增肌减脂党的超级武器，80% 的人却都没吃够！

　　每一个人都想知道如何更有效、更轻松地减肥，该吃米饭还是馒头，几点过后不能吃东西，用水煮鸡胸肉感动自己...然而，好多小伙伴都忽略了一个好重要的事情，那就是“吃蔬菜”！

　　蔬菜的分量，不应该只是盘子里的点缀品！

　　在2014年的健康调查报告指出，有80%的人群每日蔬果摄取不足。而蔬菜的补充不足，正是许多人训练效果不佳的原因之一。因为蔬菜中的各种维生素、矿物质、纤维等，都是肉类无法完整提供给身体的营养。同时，蔬菜也能让我们的肌肉细胞更活跃，使我们能在运动时更有活力，进而消耗掉更多的脂肪。

　　巨石强森的每日训练菜单，

　　蔬菜可不比肉类少！

　　蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对免疫的支持、新陈代谢过程都有重要作用的含硫化合物。如果免疫功能减退，会影响到肌肉恢復，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也然并卵。

　　还有，时常被我们遗忘的蔬菜内纤维，不只能延长饱足感、使我们减少摄入其它不需要的热量，还能稳定血糖，减少肌肉被分解的机会。当然啦，纤维还可以帮助消化，对于减重和肠胃健康是最直接的帮助。

　　所以，为了已知的和未知的原因，我们都要足量补充蔬菜！可是，我们一天到底要吃多少蔬菜水果才合适呢？

　　美国有一位营养师，直接告诉我们每天的足量蔬果，其实长这样（见下图）！根本没有想象中那么多～（当然，如果是健身族群，还可以摄入更多更多更多！）

　　根据美国疾病控制中心（CentersforDiseaseControlandPrevention）的公布，喝果汁也算是吃水果，就以苹果汁来说，虽然同时喝进了糖和其他加工品，也吃不到苹果果肉中的纤维，但是苹果中的维生素和其他营养也摄取到了。

　　干果类也一样算数哦！只是和果汁一样，会摄取到许多不必要或是会让我们长肉的糖。不过，对于工作繁忙的加（huo）班（la）狗（jun）来说，是“有总比没有好”的方便替代品！

　　许多健身的小伙伴，每天只会吃一两种蔬菜（不是菠菜就是西兰花），其实依照世界健康组织的建议，大家可以每天至少摄取5种不同的蔬果是最好的，才能从不同的食材中吸收到不同的营养素。

　　今天就来给大家安利几个易取得、价格友善，营养更胜西兰花和菠菜的蔬菜选择，大家也许可以从明天开始...不！今晚开始，就加入自己的饮食当中吧！

　　羽衣甘蓝

　　蔬菜界含钙含量No.1，羽衣甘蓝绝对可以算是健身界的SuperFood！铁比牛肉多、钙比牛奶多、维C比菠菜多！

　　怎么吃

　　除了最简单的拌沙拉，也可以把羽衣甘蓝做成高颜值超健康营养奶昔！

　　加入芒果、菠菜、羽衣甘蓝和苹果汁，一杯健康好喝的绿色Smoothie就可以当早餐了，还一次补足一天所需的大部分营养！虽然看上去绿绿的有点吓人，其实苹果汁和芒果的果香会大大盖住蔬菜的味道，但是却能把蔬菜的营养全部吸收掉，超级棒有没有？

　　红薯

　　在2008年北京奥运刷新短跑世界纪录的牙买加选手UsainBolt表示，除了不断地练习，另外一个成功秘诀大概就是自己吃了很多番薯...

　　红薯也曾被评价为世界上最营养的食物！凭什么呢？就凭每1000卡的红薯含有这么多营养！如果真的没有时间摄取多种蔬果，那就吃红薯吧！

　　怎么吃

　　直接烤来吃、蒸来吃是最方便的，也可以把红薯代替面包，用天然的纤维与糖、健康碳水来取代人工淀粉吧！

　　美国从1991年开始推动“5ADay”的一天五蔬果健康响应，鼓励大家每天吃5份新鲜蔬菜水果，实施五年后，癌症发生率和死亡率都大幅下降了。想要提醒大家的不是吃多少蔬果，更重要的是能够在日常生活里，意识到自己需要更多健康的食物，下次肚子饿时，比起抓一把薯片，不如啃一口红薯～那大家就往好身材又更近一步啦！