每一个人都想知道如何更有效、更轻松地减肥,该吃米饭还是馒头,几点过后不能吃东西,用水煮鸡胸肉感动自己...然而,好多小伙伴都忽略了一个好重要的事情,那就是“吃蔬菜”!
蔬菜的分量,不应该只是盘子里的点缀品!
在2014年的健康调查报告指出,有80%的人群每日蔬果摄取不足。而蔬菜的补充不足,正是许多人训练效果不佳的原因之一。因为蔬菜中的各种维生素、矿物质、纤维等,都是肉类无法完整提供给身体的营养。同时,蔬菜也能让我们的肌肉细胞更活跃,使我们能在运动时更有活力,进而消耗掉更多的脂肪。
巨石强森的每日训练菜单,
蔬菜可不比肉类少!
蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对免疫的支持、新陈代谢过程都有重要作用的含硫化合物。如果免疫功能减退,会影响到肌肉恢復,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也然并卵。
还有,时常被我们遗忘的蔬菜内纤维,不只能延长饱足感、使我们减少摄入其它不需要的热量,还能稳定血糖,减少肌肉被分解的机会。当然啦,纤维还可以帮助消化,对于减重和肠胃健康是最直接的帮助。
所以,为了已知的和未知的原因,我们都要足量补充蔬菜!可是,我们一天到底要吃多少蔬菜水果才合适呢?
美国有一位营养师,直接告诉我们每天的足量蔬果,其实长这样(见下图)!根本没有想象中那么多~(当然,如果是健身族群,还可以摄入更多更多更多!)
根据美国疾病控制中心(CentersforDiseaseControlandPrevention)的公布,喝果汁也算是吃水果,就以苹果汁来说,虽然同时喝进了糖和其他加工品,也吃不到苹果果肉中的纤维,但是苹果中的维生素和其他营养也摄取到了。
干果类也一样算数哦!只是和果汁一样,会摄取到许多不必要或是会让我们长肉的糖。不过,对于工作繁忙的加(huo)班(la)狗(jun)来说,是“有总比没有好”的方便替代品!
许多健身的小伙伴,每天只会吃一两种蔬菜(不是菠菜就是西兰花),其实依照世界健康组织的建议,大家可以每天至少摄取5种不同的蔬果是最好的,才能从不同的食材中吸收到不同的营养素。
今天就来给大家安利几个易取得、价格友善,营养更胜西兰花和菠菜的蔬菜选择,大家也许可以从明天开始...不!今晚开始,就加入自己的饮食当中吧!
羽衣甘蓝
蔬菜界含钙含量No.1,羽衣甘蓝绝对可以算是健身界的SuperFood!铁比牛肉多、钙比牛奶多、维C比菠菜多!
怎么吃
除了最简单的拌沙拉,也可以把羽衣甘蓝做成高颜值超健康营养奶昔!
加入芒果、菠菜、羽衣甘蓝和苹果汁,一杯健康好喝的绿色Smoothie就可以当早餐了,还一次补足一天所需的大部分营养!虽然看上去绿绿的有点吓人,其实苹果汁和芒果的果香会大大盖住蔬菜的味道,但是却能把蔬菜的营养全部吸收掉,超级棒有没有?
红薯
在2008年北京奥运刷新短跑世界纪录的牙买加选手UsainBolt表示,除了不断地练习,另外一个成功秘诀大概就是自己吃了很多番薯...
红薯也曾被评价为世界上最营养的食物!凭什么呢?就凭每1000卡的红薯含有这么多营养!如果真的没有时间摄取多种蔬果,那就吃红薯吧!
怎么吃
直接烤来吃、蒸来吃是最方便的,也可以把红薯代替面包,用天然的纤维与糖、健康碳水来取代人工淀粉吧!
美国从1991年开始推动“5ADay”的一天五蔬果健康响应,鼓励大家每天吃5份新鲜蔬菜水果,实施五年后,癌症发生率和死亡率都大幅下降了。想要提醒大家的不是吃多少蔬果,更重要的是能够在日常生活里,意识到自己需要更多健康的食物,下次肚子饿时,比起抓一把薯片,不如啃一口红薯~那大家就往好身材又更近一步啦!