20分钟普拉提练习

　　瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。研究表明普拉提可以有助于缓解腰痛，减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。

　　实际上，在瑜伽垫上做普拉提比健身可以更有效地利用自身的体重去加强肌肉和稳定关节。下面，将会展示一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。

　　重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。

　　1站姿前屈滚动

　　站直且双脚平行，分开与髋同宽。

　　吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

　　吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

　　吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

　　呼气回到站姿。

　　重复5次。

　　2动态核心斜板系列

　　先做斜板式。

　　呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

　　吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

　　重复动作15次，然后换边。

　　3大腿拉伸

　　直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

　　呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

　　吸气，返回到开始姿势。

　　如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

　　重复10次。

　　4跪姿侧踢腿

　　膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

　　抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

　　然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

　　每边做10次。

　　5双腿伸展

　　仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

　　吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

　　呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

　　重复10-15次。

　　6剪刀腿

　　仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

　　抬起右腿离地3厘米高。

　　伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

　　然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝。

　　保持髋部在运动中稳定。

　　重复10次。

　　7平躺拍手

　　仰卧，双手放在两侧。

　　抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

　　开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

　　可以适当调整，屈膝90度。

　　数到100。

　　8侧面转身

　　侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

　　呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

　　吸气，回到原来的位置。

　　每边各做5次。

　　9游泳式

　　俯卧，手臂放在肩膀下方。

　　启用肌肉，头微微离开地面。

　　抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

　　弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

　　重复15次。

　　10腿侧面练习

　　左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

　　抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

　　然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。

　　11仰卧起坐

　　仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。

　　当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

　　然后慢慢放下。

　　重复10次。