间歇训练:加速你的燃脂和增肌

　　一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期(平台期)！

　　间歇性减肥运动的5大优势

　　1.间歇训练能增加你的速度

　　透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。

　　然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！

　　2.间歇训练能提高运动后的热量消耗

　　运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。

　　但没有人能在强度高的状况下维持太久，因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。

　　可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。

　　幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！

　　3.间歇训练能节省时间

　　如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。

　　虽然目前研究多著重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。

　　4.间歇训练能降低休息时的心跳率

　　安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。

　　虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。

　　总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。

　　5.间歇训练能增加运动乐趣

　　长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。

　　你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！

　　因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

　　以下举几个变换例子：

　　长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺，再快跑50公尺后慢跑100公尺，循环下去。

　　长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，循环下去。

　　长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)

　　弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10公尺休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成)

　　间歇性训练方案

　　1.蹲跳JumpingSquats

　　动作：脚张开至肩膊阔，慢慢蹲下，上身稍向前倾；向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。

　　针对：大腿、臀部

　　次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)

　　2.弓步Lunges

　　动作：右脚蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直；换另一边脚，重复动作；连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。

　　针对：大腿、小腿、臀部

　　次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)

　　3.平板支撑Planks

　　动作：类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起，维持动作不变20秒；完成后休息约20秒后重复动作。

　　针对：腹肌

　　做法：做3组，每组维持20秒(适应后可增至45秒)

　　4.立卧撑Burpees（俯卧撑-卷腹-站立）

　　动作：类似做掌上压撑起身体；然后手屈曲，身体下降至整个人伏在地上，手掌离开地面；然后将手掌放回地上，手臂伸直，双脚向前跳，身体成虾米状；最后整个人向上跳，两手在头上击掌；连续做5次完成一组，休息约20秒后重动作。

　　针对：全身

　　次数：做3组，每组5次(适应后可做10次)

　　需要注意的是，强度并非一定要很大，请衡量自己体能，切勿过度强迫自己。