您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 最简单但最有效的自重训练

最简单但最有效的自重训练

2017-01-08 来源:女士健身网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。

  No.1原地高抬腿

  双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。

  频率:40~50次,或连续做30秒。

  No.2深蹲跳

  双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

  动作频率:30次,或连续做20秒。

  No.3反撑手臂训练

  背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3~5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。

  频率:10~15个/组,2~3组/次。

  No.4花式俯卧撑

  初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧,重复动作。

  频率:左右两侧均完成算一个,做10~15个。

  No.5Burpees波比

  结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(MaximumHeartRate)。最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一。

  这可是效果相当惊人的热门动作!首先,你需要从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。

  频率:开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房