强化脊椎，预防肥胖小妙招！

　　Exercise1:

　　开始姿势：臀部坐在椅子的前半部分，两腿以臀部宽度展开，两手抓着衣架向着天花板的方向举起，脊椎挺直成为一条直线，身体笔直地坐着。

　　动作：

　　吸气的同时，形成上面的开始姿势。

　　呼气的同时，身体的中心向后移动，上半身向后倾斜。这个时候的脊椎依然要挺直成为一条直线，视线看着正前方。

　　吸气的同时，腹部收紧、变扁平，并维持这个状态。

　　呼气的同时，恢复开始的开始姿势，反复进行这个动作5-10次。

　　Tips：身体向后倾斜的时候也要注意脊椎不能弯曲。

　　升级动作：和exercise1是相同的开始姿势，在个人的身体柔软度没那么高的情况下，可以选择坐在凳子上进行exercise1的动作；如果身体的柔软度比较高，可以提高难度，试一试在地上进行exercise1的动作。坐在地上时，会更偏向脊椎和腰腹的用力，对减肚子和瘦腰有意向不到的效果哦！

　　Exercise2：

　　开始姿势：两腿以肩宽的幅度展开，膝盖微曲。两手叠放在额头，手肘向着地面。上半身稍微向前倾斜，背部和腰部不要弯曲，从头部开始直到臀部都要维持一条直线。动作会集中在上半身，所以下半身一定要站稳了，骨盆的运动才不会太过僵硬。

　　动作：

　　吸气的同时，在开始姿势的基础上，收紧腹部。

　　呼气的同时，在保持盆骨不扭转的情况下，脊椎最大限度向侧面扭转。

　　吸气的同时，回到开始姿势。(4-8次为一组，左右方向各做1组)

　　Exercise3：

　　开始姿势：在垫子上躺着或者在手肘下面放置一条毛巾，胳膊肘撑地，左手握拳，身体侧躺，臀部和手肘要在保持在一个平面上。右手指尖竖起接触地面，与撑地的胳膊肘同方向的腿(左腿)放置在后边，另一条腿(右腿)放在前方并与后方的腿(左腿)形成交叉。

　　动作：

　　吸气的同时，准备好开始姿势。

　　呼气的同时，胳膊肘发力压在地面上，原来贴在地面上的臀部要向上提起。视线看向前方的同时，从额头开始直到脚部都要形成一条直线。这个时候为了使得臀部不塌坐在地上，肩膀不能扭转，盆骨或者肋骨等也不能扭转。

　　吸气的同时，维持臀部提升的状态。

　　呼气的同时，臀部下降到地板上。(4-8次为1组，左右方向各做1组)

　　Exercise4：

　　开始姿势：用垫子或者毛巾放在地上，膝盖跪在其上面。膝盖以一个半拳头的大小展开，两手抓住衣架两边向着天花板方向伸直。从侧面看的时候，从膝盖开始到头部都要形成一条直线。这个时候衣架的作用只是为了使得手部能有东西抓、有安全感，也可以把衣架撤掉。

　　动作：

　　吸气的同时，盆骨不要移动，从腰部开始到头部，脊椎向侧面弯曲。

　　呼气的同时，收紧腹部，脊椎也弯曲回到开始姿势的状态。

　　吸气的同时，向另一侧面弯曲脊椎。

　　呼气的同时，收紧腹部，脊椎回到开始姿势状态。(4-8次为1组，左右方向各做1组)

　　Tip：为了使肩膀放松、腰部和胸部不至于往后倾，腹部收紧的时候尽量不要发力把身体往后推；膝盖如果感到疼痛的话就站直了再进行这个动作。

　　升级动作：两腿坐在地上，左腿往右腿的方向折起，右腿往右后方折起。两手十指交叉放于脑后，形成开始姿势。从腰部到头部，脊椎向一侧面弯曲之后再回到开始姿势。(4-8次为1组，左右各1组)

　　Exercise5：

　　开始姿势：趴在地上，两腿以臀部稍宽的幅度展开，脚背接触地板，脚趾尖发力。两手以肩部稍宽的幅度展开，手掌向着地面放置。

　　动作：吸气的同时，从开始姿势开始，收紧腹部。手部和腿部像相互远离对方一样，各自向前后提升延展，尽量保持指尖和脚尖提升的高度。

　　呼气的同时，回到开始姿势。(5-10次为1组，做1组)

　　Tip：上半身提起的时候，尽量是腹部发力，胳膊不要发力。

　　Exercise6：

　　开始姿势：两手以肩宽的幅度展开，手掌伸直并撑在地上。两膝盖以臀部宽度展开并且盖位于臀部的正下方。脚趾向着身体方向曲回。从头部直到臀部都要形成一条在直线。

　　动作：

　　吸气的同时，膝盖微微提起。

　　呼气的同时，维持膝盖微微提起的状态，其中一条腿的膝盖打直，向后方伸展。

　　吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。

　　呼气的同时，另一条腿也膝盖打直，向后方伸展。

　　吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。

　　呼气的同时，两膝盖降落到地板上，恢复开始姿势。(4-8次为1组，做2组)