女兵体能训练，消脂塑型瘦身快！

　　【开合跳】

　　Step1

　　双脚张开站姿预备。

　　Step2

　　跳跃起身，双脚张开踩地，双手往两侧平举。

　　Step3

　　再次跳跃，双脚并拢，两只手在头顶处互碰。

　　Step4

　　再次跳跃，手放两侧平举，脚张开落地回动作2，再次跳跃回动作1。重复动作1至4约30组。

　　【抬腿跑】

　　Step1

　　双脚自然张开站姿预备。

　　Step2

　　膝盖弯曲，快速交替抬腿过骨盆，愈快愈好，左右交替约30组。

　　【匍匐训练】

　　Step1

　　脚开与肩同宽，手宽于肩，手肘撑地，背与脚呈直线。双手弯曲，手肘呈90度，右膝弯曲抬起近右手肘，身体不碰地。

　　Step2

　　手肘伸直脚回原处，换边重复。左右各约15下，做3至5组。

　　【反向伏地挺身】

　　Step1

　　脚张开採坐姿，膝弯曲，手置身后，手肘伸直撑地。

　　Step2

　　手肘弯曲背靠近地面收腹，以核心力量打直背，重复15至20下，做3至5组。

　　【交互蹲跳】

　　做法

　　手放耳侧，左脚前、右脚后跨步下蹲，膝盖呈90度，跳起换右脚前左脚后，左右各1次为1组，重复15次。

　　NG

　　注意双脚膝盖，角度过小，膝盖容易负荷过大。

　　【伏地挺身】

　　Step1

　　踩趴姿，背与腿呈一直线，双脚张开约与肩同宽，双手比肩膀略宽。手肘伸直撑地预备。

　　Step2

　　手肘弯曲90度，身体下沉但不接触地面，再回到动作1。重复15下稍作休息，可做3至5组。

　　Tips

　　若女生手臂力量不够，可做屈膝版本，改以膝盖着地操作15下为1组，可做3至5组。

　　【仰卧起坐】

　　做法

　　双手抱胸躺姿，双脚弯膝踩地。利用腹部将上背抬起。约20下为1组，共做3至5组。

　　NG

　　双手抱头易使压力落颈椎，以双手抱胸避免运动伤害。

　　【侧腹训练】

　　Step1

　　躺姿，双脚弯膝踩地，右手放在右耳侧，左手肘伸直、掌心贴地预备。

　　Step2

　　吐气用腹部力量抬起上身并往左扭，使右手肘靠近左膝，再回到动作1。重复15至20下后换边，各做3至5组。