以冲刺训练和举重训练来建立肌肉和减去脂肪：带出最佳的贺尔蒙反应

　　进行训练来建立肌肉和减去脂肪，以引发最佳的贺尔蒙反应。

　　一项欧洲应用生理学的新研究，指出哪种训练方式是最好的，可以提高肌肉建立、增加燃烧脂肪的荷尔蒙睾丸激素和生长贺尔蒙。

　　这项研究告诉你，如果你想得到高肌肉低脂肪和强壮的体格，什么是不应该做的。

　　研究人员比较了短途的冲刺训练、举重训练和耐力跑步对贺尔蒙水平的影响。参与者进行了两次30秒的全力冲刺，及以1RM的70％来踏单车30分钟、或以1RM的75%来进行30分钟的举重训练，配以一分钟的中段休息时间。显然，在不同的运动中，运动负荷是不相同的。是次研究的目的，是为了找出各类活动如何敏锐地影响运动负荷或适应的贺尔蒙反应。

　　结果显示，重量训练是唯一可以显著增加睾丸贺尔蒙的训练。衝刺训练可增加生长贺尔蒙、胰岛素和皮质醇，这显示，如果你的目标是减掉脂肪，这是理想型的训练。研究人员指出，如想流失更多脂肪，必须多加进行的冲刺训练，但贺尔蒙的反应是理想的。

　　增加胰岛素的高强度的运动会促进肌肉蛋白和糖原的合成，而进行运动后生长激贺尔蒙的增加，会增加燃烧游离脂肪酸以作能量的来源，长期保持脂肪流失。

　　耐力训练提升皮质醇和生长贺尔蒙，同时降低胰岛素，这意味著身体保留著糖原作为储存，以便能够在进行运动时在一个稳定的状态下保持功能。这点确实很重要，因为它提醒我们，带氧运动不是减去脂肪或建立肌肉的有效方法。

　　事实上，带氧运动的主要目的是教育身体变得高效率和可储备更多的能量，同时进行大量运动。带氧运动与脂肪流失或建立肌肉并无直接关系。

　　相反，如果你想得到高肌肉低脂肪的体格，你需要尽可能产生生理压力，以製造更多的乳酸和生长贺尔蒙。製造乳酸与随后的生长贺尔蒙的释放是有关连的，前面已经提到，乳酸有显著增加身体燃烧脂肪以作能量的能力，同时关闭其脂肪储存的机制。

　　研究指出，运动的强度及运动后的生长贺尔蒙的剂量和反应，是有关连的。例如，一项研究发现，一个运动员于最高强度进行跑步30分钟，会增加最高幅度的生长贺尔蒙，这是进行运动后，反映身体燃烧脂肪的能力的最强标示。

　　同样地，如果你想建立肌肉，你需要让肌肉承受大量的「压力(stress)」，并让肌肉超出张力和重量的负荷。持续的负荷会令肌肉随著时间适应和变大。此外，高度的张力与睾丸贺尔蒙的合成代谢贺尔蒙反应有关，这正是我们EJAP研究中看到的结果。在这项研究中所使用的训练有一个问题，就是它并没有包括足够的运动量以建设肌肉和没有足够的强度以建立力量。如想建立肌肉，应该进行大量运动以产生更大的睾丸贺尔蒙、生长贺尔蒙、和和类似胰岛素的生长因子-1反应。

　　让我们回顾一下，如果你想减去脂肪，应进行重量训练和间歇式训练。如果你想建立肌肉，应进行超负荷的肌肉张力举重。如果你身体不够强壮，但想有效率地训练，应进行带氧运动。如果你想活得长久而健康，应进行做重量训练，并加入超重量和爆炸性的训练运动。