容易“长膘”的冬天，跑友该如何度过？

　　冬天“长膘”的原因是多方面的。有些跑友可能受到严寒的阻挠，训练的积极性降低，更想呆在室内取暖或吃喝，不愿出门运动，使得能量消耗减少，多余能量转化为脂肪堆积，这是一方面。但更多的时候，冬天身体脂肪增加其实是人体自然的调节机制，是一种正常的现象。

　　冬天容易“长膘”的原因

　　1、脂肪增加是“冷驯化”的特征

　　短时间的寒冷刺激，会使儿茶酚胺和甲状腺素分泌增强,机体的能量代谢持续升高，从而产生更多热量；另外体表血管收缩、出汗量减少，来减少热量流失，保持体温。但在初始阶段，身体的基本结构特征不会发生变化，甚至可能会因为能量代谢率增加，消耗一定的脂肪，使体重减轻。

　　随着季节性变化，如秋季进入严冬后，在持续稳定的寒冷刺激下，身体为了提高保温能力，会发生一系列结构和功能上的变化，其中皮下脂肪厚度增加就是最显著的特征之一，因为脂肪具有很强的绝缘、保温能力；另外，身体能量代谢率变化不大,有的甚至反而降低。上述这种情况称为冷驯化。高寒地带的动物比如北极熊、海豹都是典型的例子。这些动物身上都有厚厚的脂肪层。

　　因为寒冷刺激下身体会主动增加脂肪，食欲必然也会增加。如果这时候饮食不注意（吃太多油腻、垃圾食品），或者失去了系统训练，体重很容易失控、增长较多。而且，冬天因为衣着较多以及体表温度低，脂肪堆积后人体的感受不像夏天那么敏锐，当脂肪增加较多时可能还没有警觉，这也进一步“放纵”了脂肪堆积。

　　2、脂肪增加是身体对大量、低强度训练的应激

　　冬天的气候条件（低温、干燥）最适合不断反复进行长距离有氧训练，所以无论是专业还是业余跑者，都会在冬训时期增加跑量、降低运动强度（由于温度低，高强度训练容易受伤）

　　运动量增加后，体重不是应该越来越轻吗？没错，对于很多跑友，特别是刚开始跑步且体重较大的跑友，增加运动量以后，脂肪消耗的成果大多非常明显。

　　然而也有不少跑友增加运动量后，出现体脂不降反升的情况。这是因为训练后，身体会作出本能地调节反应，可能会出现食欲增加、体脂增加，来适应大量的运动。另外低强度运动对体脂肪的“包容性”更高（而高强度运动时体脂肪的负担特别明显），这些都容易导致体脂增加。

　　体脂轻微增加是身体应对大量、低强度训练的调节机制，在自然条件下也是一种保护机制。

　　这也可以解释，为什么百公里越野跑选手身上的脂肪比马拉松选手要多一些。

　　如何应对冬训期体重增加

　　1、平常心看待

　　首先，要知道冬季体重稍有增长是一种自然的规律和现象，在正常系统训练情况下，冬训期体重一般不会下降太多。但这都不是大问题，特别是本身比较瘦的跑友，只要保持系统训练，冬训期体重轻微增加反而是好事。因为冬训本身也是储备体能的关键时期。

　　当开春以后，随着温度升高和训练强度提高，身体会再次产生调节，体重就会回落。

　　2、保持系统训练，有氧为主、适当加量

　　寒冷的天气，可能使得一些跑友的训练欲望降低，但殊不知冬天是堆积跑量的最佳季节（而且冬天一般越是冷天、雨天，空气质量就越好）。低温下身体散热状况好、出汗量少，长时间运动中，水、电解质的流失和体内热量积聚都要小于夏天，所以最适合反复进行长距离有氧训练，这是其他季节不具备的条件。

　　虽然上面提到了大量、低强度运动可能使体脂轻微增加，但这种情况一般多见于原先比较瘦的跑友，一般也只是轻微的增长（并不会太夸张）。对于大部分跑友来说，经过一个大量有氧训练为主的、系统的冬训，至少可以达到比较满意的控制体重的效果。这是因为总能量消耗毕竟是不小的，而有氧训练恰恰可以最大程度动员脂肪代谢。

　　长时间中低强度有氧训练时（强度最大摄氧率的50%-70%），骨骼肌通过脂肪酸的有氧氧化供能成为主要的供能途径。而且经过长期耐力训练的高水平运动员，利用脂肪酸的能力更强，脂肪代谢比例更高，（并有利于节省糖储备）大量中低强度有氧训练不仅提高了耐力水平，也消耗了大量体脂。

　　中低强度有氧训练也是最安全的减脂运动。冬天温度太低，肌肉容易僵硬，速度、爆发力、柔韧性表现欠佳，如果进行太大强度的间歇训练，不仅强度上不去、效果不好，也容易受伤。

　　3、合理饮食

　　在系统训练的情况下，尤其在冬训这样大运动量时期，不要过度控制、节食（只要下意识避免一些垃圾食品、特别油腻的食品即可）。因为冬训运动量大，还要消耗一部分能量来产热、保持体温，所以保证一定的食物的总热量是需要的，还需要增加蛋白质的摄入量（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）。否则热量缺口太大，身体会分解自身组织、降低代谢率，不仅不利于训练后的恢复，也不利于减脂过程。

　　“长膘”最大的原因就是“懒”

　　世上没有一块肌肉不辛苦，每一克脂肪都有它的故事，从今天起每天运动，世上除了肥胖，都是小事。不跑有氧就坚持核心训练，无论今天发生多么糟糕的事，都应该去练一下。

　　今天永远只是起跑线，努力过后，才知道！许多事情，坚持坚持就过来了，一个人在锻炼，很不容易，没啥，拼的就是坚强！

　　当你的体脂率足够低的时候，肌肉才会显现出来，所以很简单，你觉得你“长膘”的时候，最大的原因就是你练得不够。