健身丨手臂细不是你的错，不去练就是你的不对了！

　　每一个男人都希望有一条健硕的手臂，相信这也是很多男同胞去健身房的目的之一。那么怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉呢？

　　可以看出健硕的手臂最明显的部位就是肱二头肌和肱三头肌，所以想要快速增加手臂维度，肱二头肌和肱三头肌是突破口，但是怎么练呢，今天我们就来说说怎么练肱二头肌！

　　肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

　　有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受，那就是练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了，天天练就是迟迟不见手臂围度增长。

　　直立哑铃弯举

　　一般用哑铃锻炼二头肌都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。

　　比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

　　集中弯举练习

　　坐于椅子一侧，双脚平放于地面，脚间距离稍比肩宽；紧握哑铃，上臂靠膝盖以上的大腿内侧，小臂向上伸缩，拉至胸前。

　　上斜仰卧弯举练习

　　坐于45°倾斜的躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；小臂向上弯曲，上臂肩胛稳定不动，紧绷二头肌，缓慢还原。

　　托垫托臂弯举

　　把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

　　杠铃弯举

　　双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

　　注意以下几点：

　　1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。

　　2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

　　3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。

　　引体向上

　　交替花样法引体向上。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀练习。

　　俯卧撑

　　另外，练习的时候为了让肌肉看起来匀称可以做一些俯卧撑的练习。