盘点 | 告诉你我为什么要健身

　　见缝插针，碎片健身！逮空偷闲，10分塑形！

　　运动能缓解膝骨关节炎

　　荷兰的一项研究发现，骨关节炎患者在从事2~6个月的负重训练后，他们的疼痛感有所减轻，关节功能得到了改善。研究者选取了55项随机对照实验，对比了从事陆上运动的骨关节炎患者和不从事运动的骨关节炎患者。这些实验的类型、持续时间和锻炼强度各不相同。结果显示，从总体上来看，这些锻炼方案显著减轻了患者的疼痛，他们膝盖的生理功能得到了适度改善，患者的生活质量也有所提高。研究者认为，虽然锻炼疼痛的关节能减轻疼痛这一理念看似违反直觉，但运动能增强膝盖周围的肌肉力量，膝盖更为稳定，磨损也就减少了。因此，骨关节炎患者从事骑车、游泳和在健身房里参加力量训练，对其改善病情是有益的。

　　间歇式锻炼和力量训练能增强肌肉力量和耐力

　　HIIT（高强度间歇式锻炼）要求锻炼者交替进行短时间的高强度训练和休息。耐力训练会干扰力量训练，因为耐力训练会引发不同的生化途径，导致锻炼者或是增强了力量，或是增长了耐力。相比之下，高强度的间歇式锻炼的运动强度极高，不会干扰力量训练的效果。英国拉夫堡大学的研究者发现，将抗阻力训练与高强度的间歇式锻炼结合起来，能激活m-TOR信号通路，抑制肌肉生长限制因子的分泌量，这就加速了蛋白质的合成。因此，在一套锻炼方案中既有力量训练，又有高强度的间歇式锻炼，对于同时增强肌肉力量和提高耐力是一种好方法。

　　缓解下交叉综合征

　　女性最大的塑形困扰即：女性由于内分泌及性别自身特点等问题，通常会在全身堆积比男性更高比例的脂肪。对于不少办公室女性而言，随着年龄增长，肚腩等问题也浮出水面，且防不胜防；一旦出现，又无法及时处理。暴饮暴食的人通常会有消化不良的困扰。因此，在精挑细选进食的同时，如何让自己的消化系统更有效地工作，更有效地将摄取食物变为能量而不是变为脂肪，就显得尤为重要了。本期介绍的练习适合职场女性在饭后一小时体验。该动作能轻柔地按摩腹部内脏，加强肠胃蠕动，增强胰腺功能，让胰腺健康地工作，防止胰岛素、升糖素水平等人体内分泌功能出现问题。具体动作如下：盘坐于瑜伽垫上，双手放在背后，左手握住右手，身体同时前倾，保持下盘稳定，用前额尝试接触身前地面，最后尝试用下巴接触地面，坚持10秒钟后，休息几秒钟开始第二次尝试。

　　小贴士：如果初始阶段柔韧性不够或肚腩体积影响发挥，可以尽量前倾上身，同时下巴靠近胸部。

　　腿部爆发力强大脑衰老慢

　　英国伦敦大学国王学院的一项研究发现，下半身肌肉群的爆发力（用力量和速度来测量）可以用来更为直接地预测人们在晚年阶段的认知功能。

　　研究团队召集了324名身体健康、平均年龄为55岁的女性双胞胎（这些参与者都在“英国双胞胎志愿者项目”处进行了登记）。研究者对她们的健康和生活方式进行了为期10年的踪记录，测量了她们在研究初始和结束时的思维、学习和记忆能力，同时控制了影响认知功能改变的遗传因素。结果显示，腿部爆发力能够比其他任何生活方式因素更好地预测认知功能的改变。在研究之初，腿部爆发力较强的双胞胎能更为容易地维持他们的认知功能，而且在10年后与年龄老化相关的认知功能改变也较少。腿部肌肉的力量与大脑抵御衰老效应的能力之间存在着关联。对生活方式加以简单的改变，增加体力活动量，就有助于提升人们的身体健康和精神健康。因此，人们在日常生活中多做一些箭步蹲、深蹲和快步行走的运动，会对保持头脑健康起到关键作用。

　　涨姿势

　　静力训练增强核心肌群坚实度

　　100多年以来，核心肌群的传统训练动作包括仰卧起坐、后背伸展和卷腹等。然而，对核心肌肉群进行静力训练或许是增强其力量和坚实度的更好方法。核心肌肉群的坚实度对运动员起到了至关重要的作用，因为它能增强肌肉力量、改善肌肉耐力、减轻后背疼痛和提高运动表现。核心肌肉群的坚实度较高，就能将力量和速度传送到四肢，增加脊柱的承载能力，防止锻炼者在运动过程中内脏器官受到损伤。对于核心肌肉群采用静力训练而不是传统的全身性动态训练，能够更好地增强核心肌肉群的坚实度。核心肌肉群的静力训练动作包括支架式、侧桥式、扭转支撑式、反向划船式和绳索伐木式等；动态性的核心肌肉群锻炼动作包括卷腹、超人式、后背伸展、杠铃扭转、侧向投掷药球和旋转投掷药球等。这项研究成果对传统的核心肌肉群力量训练方法提出了质疑，是一项有可能改变人们训练方式的极其重要的创新性运动生理学研究。

　　非电动化的跑步机难度和安全性升级

　　在上个世纪50年代，比较原始的健身房中配备的跑步机并没有安装电动机。它的运行完全依靠锻炼者用腿部力量来移动传送带。现如今，非电动化的跑步机在高端健身房中重获人气。当然，与原始的跑步机相比，现在的非电动化跑步机科技含量更高。虽然锻炼者仍然需要用双脚来移动传送带，但当锻炼者站在跑步机的顶端时，传送带就会加快速度；当他们站在跑步机的底端时，传送带的速度就会放缓。在相对速度一样时，非电动化的跑步机难度水平要高出30%。因此，这种新型的跑步机会根据锻炼者的努力程度来调节传送带的速度，这就让它成为一种适合于高强度间歇式锻炼的完美训练器械。此外，非电动化的跑步机还能减少运动受伤，因为当锻炼者停下脚步时，传送带也会随之停止转动。