锻背行动 | 大雷米背部训练纪实

　　科威特气温很高，不过，氧气健身房里的空调很舒适。玛姆多赫·大雷米·爱沙比亚正在那里精雕细琢他那已经所向披靡的背部肌群。用315磅的杠铃做俯身划船，用每边5块45磅重的杠铃片做硬拉。

　　从2015年起，大雷米聘请艾哈迈德·阿拉奇为教练。艾哈迈德为大雷米设计了一个每周递增负荷的训练计划。“对于胸部、背部、肩部和腿部的训练，我们的每组次数范围在15~6次之间变化。”艾哈迈德解释说，“我们每一周都会增加训练负荷，减少每组的重复次数。第一周每组做15次、第二周每组做12次、第三周每组做10次、第四周每组做8次、第五周每组做6次。随后返回到每组做15次，进入下一个循环。”（在手臂训练中，大雷米始终坚持每组做10~15次，以便促进手臂肌肉最大限度的充血）。

　　在本次拍摄期间，大雷米正好位于5周训练循环中的第三周，也就是每组做10次的阶段。这意味着大雷米每个正式训练组的目标次数都是10次，虽然他偶尔也会在艾哈迈德的帮助下额外多做1~2次动作。在整个训练期间，大雷米和艾哈迈德都很少说话，做最后两个训练动作时，在2015年参加的除了奥赛之外的3场职业健美比赛中全部夺冠的大雷米戴上了耳机，伴随着激昂的街舞音乐，大雷米不断挑战自己的极限。

　　大雷米已经拥有健美界最宽阔的背部肌肉了，但在这次背部训练中，他仍然用多样化的训练动作和动作角度来全面刺激背部肌群。他要让背部的“风景”更引人入胜，并最终帮助他击败菲尔·希斯，这是大雷米现在的目标。

　　悍马训练机窄握高位下拉

　　组数：4组，次数：10次，负重量：270磅

　　训练器械：悍马训练机

　　抓握方式：掌心朝上握住器械的手柄，使用助握带。

　　动作过程：

　　在高位下拉机上做完2组轻重量的高位下拉进行热身之后，大雷米开始做悍马训练机窄握高位下拉。他保持躯干竖直，并在几乎每一次动作过程中都把腹部贴在靠垫上。不过，在快结束的时候，大雷米的躯干会稍稍后倾。他的目标是做非常完整的动作幅度，以便让背部肌肉得到充分的伸展和收缩。

　　关注焦点：

　　在动作的最高点，大雷米的双手靠得很近，而在动作的最低点，他的双手则会分得很开。在整个动作过程中，大雷米不仅是在把手柄往下拉，而且手柄的运动轨迹是在大雷米的身体前方。因此，这个动作能刺激到不同的背部区域。“我会把肘关节向后下拉到尽可能远的位置，以便感受到背阔肌内侧的收缩。”大雷米说。在最后一组快结束的时候，艾哈迈德会施加少量的助力，协助大雷米做几次强迫次数。

　　悍马训练机划船

　　组数：4组，次数：10次，负重量：270磅

　　训练器械：悍马力量训练机

　　抓握方式：大雷米采用掌心相对的方式握住器械，但不是握住手柄，而是握住手柄上部的连杆最底端。

　　动作过程：

　　大雷米全程保持腹部紧贴在座板的靠垫上，并在每一次动作过程中，对背部肌

　　肉进行充分地伸展和收缩。

　　关注焦点：

　　由于悍马训练机的杠杆作用，划船动作的路线是向下的弧线形，而在肌肉最大限度收紧的时候，动作的方向是向上的。这个动作能重点刺激下背部区域。此外，直接握住器械的连杆，而不是握住手柄做动作，也可以让大雷米把肘关节后拉到更远的位置，从而增加动作幅度，让背部肌群达到更充分的收缩。

　　杠铃划船

　　组数：3组，次数：10次，负

　　重量：315磅

　　训练器械：杠铃

　　抓握方式：掌心朝下握杆，并使用助握带。

　　动作过程：

　　做这个动作时，大雷米每一组都会系上举重腰带。他的握距相对较窄，而且上半身的前倾幅度很小。他把杠铃杆上拉到腰部的位置，然后返回起始位置。

　　关注焦点：

　　在每一组训练中，大雷米都会看着镜子做动作，以确保严格的动作规范。由于身体前倾的角度非常小，所以，这个动作主要刺激大雷米的上背部和斜方肌下部。用315磅重的杠铃做划船动作也有助于增加整个背部肌群的厚度。

　　V字型手柄高位下拉

　　组数：3组，次数：10次，负

　　重量：210磅

　　训练器械：高位下拉机

　　抓握方式：掌心相对握住手柄

　　动作过程：

　　做这个动作时，大雷米并不是使用传统的V字型手柄，而是把两个D字型手柄连接在一个拉索上做。这样可以进行更灵活的动作变化。在每次动作的最高点，大雷米充分伸展手臂，其两个手掌几乎触碰到了一起。而下拉的时候，他会把手柄的末端分开。在动作的最高点，手柄几乎与地面垂直；而在动作的最低点，手柄则几乎与大雷米的胸部处于平行的位置。在每次动作的下拉阶段，大雷米还会把躯干稍稍往后倾斜。

　　关注焦点：

　　与传统的固定式的V字型手柄相比，使用两个D字型手柄组成的V字型手柄，可以使动作过程更加灵活多变，而且能让大雷米增加动作幅度，不仅是能在动作的最低点把手柄下拉到更低的位置，而且能在动作的最高点更好地伸展背部肌群。虽然这样增加的动作幅度并不多，但就是这么小的动作幅度增加就能带来训练效果的巨大不同。

　　上半程硬拉

　　组数：3组，次数：10次，负重量：495磅

　　训练器械：杠铃、力量架

　　抓握方式：掌心朝下握杆，使用助握带，握距与肩同宽。

　　动作过程：

　　用315磅做一组热身之后，大雷米在杠铃杆两边分别加上了5个45磅重的杠铃片，并把杠铃放在搁架上。他系上举重腰带，把杠铃从搁架上拉起来，只做上半程硬拉，也就是直把杠铃杆下降到膝盖的高度便起立。

　　关注焦点：

　　与把杠铃放在地板上做全程硬拉相比，只做上半程硬拉可以避免腿部肌肉和臀大肌参与用力，从而确保全程重点刺激背部肌群，尤其是竖脊肌和斜方肌。此外，把上半程硬拉动作放在背部训练快结束的时候进行，由于在之前的训练中，背部肌肉已经得到了预先疲劳，所以，不必使用非常大的负重量就能收到很好的训练效果。不过，使用接近500磅的杠铃训练也存在着一定的受伤风险，所以，大雷米非常重视确保训练动作的规范性。他全程对着镜子监督自己的动作规范，而且始终保持对重量的控制，而不是让重量来控制他。

　　直臂下拉

　　组数：3组，次数：10次，负重量：180磅

　　训练器械：高位下拉机

　　抓握方式：掌心朝下握杆，握距与肩同宽

　　动作过程：

　　大雷米站在与高位下拉机较远的位置，并把上半身稍稍前倾。他保持手臂稍稍弯曲，但肘关节全程处于锁定状态。大雷米使用背部肌肉的力量，以弧形的路线把手柄下拉到身体的前下方，直到手柄触及大腿前部。

　　关注焦点：

　　当手柄下降到触及大腿前部的时候，大雷米会暂停片刻，对背部肌肉进行顶峰收缩。“这个训练动作能重点刺激背阔肌的外缘。”大雷米说，“在背部训练的最后做这个动作，是非常好的选择。做这个动作时，负重量大小并不太重要，重要的是保持严格的动作规范，并且把刺激重点放在背阔肌上。”