超级燃脂大法——HIIT间歇运动，让脂肪无处可逃！

　　对健身有一定了解的人在说起来增肌一定会推荐大重量的力量训练，说到减脂逃不掉有氧运动。

　　可是像我这样很讨厌长时间跑步游泳骑单车的人怎么办？慢跑一小时？别闹了，那么长时间做那么枯燥的内容，一点都不好玩嘛，根本就没有坚持的动力。我想很多不爱跑步的人也是一样的想法吧？

　　跑步太无聊，花的时间太长，姿势不正确容易伤膝盖，但我们又都想减脂该怎么办呢？今天的重点，减脂大杀器——HIIT来了。

　　1/什么是hiit？

　　通俗点儿讲，所谓HIIT（高强间歇运动）就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，再形象一点儿就是你一会进行进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。

　　2/Hiit到底有无燃脂效果？

　　相信这是大家都比较关心的一个问题了。可能有人说练hiit没用，但我只想问你，你有练过吗？练了多久？强度够了吗？有一直在坚持吗？如果都没有，我就只能呵呵了！

　　事实上，HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明，HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率，也就是说，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，在你完成训练后，脂肪的燃烧没有停止，而是继续燃烧。

　　在一项探讨HIIT减肥方法对于“肥胖女大学生的应用效果和可靠性”的研究中，随机调查60名肥胖女大学生(BMI≥26,且体脂%≥30%)随机分为HIIT组(H)和持续有氧运动组(M)及对照组(C)。

　　受试者进行逐级递增负荷测定VO2max,分别提取85%VO2max、40%～60%VO2max的HR及监测RPE,制定HIIT和持续性有氧运动处方,分别进行每周5次的12周运动训练(实施过程中用Polar表（心率表）和PRE监控强度,H组运动能量消耗不大于M组),C组保持原有生活状态;实验前、后对受试者进行身体形态和机能指标的测量与对比。

　　结果:实验后受试者体重、BMI、腰臀比、体脂%均呈非常显著性降低(P0.01);VO2max、LF、SV显著性提高(P0.05);且H组的体脂%、LF、SV、VO2max、肺活量的变化显著高于C组(P0.05)。

　　结论:HIIT运动使用较少的时间即可以达到更好的减肥效果,且对于女大学生安全可靠。（研究报告来自《中国体育科技》）

　　此外，HIIT还能提高人的速度、力量、耐力和新陈代谢率等，对人体的协调性和灵活性也大有帮助。

　　3/Hiit该如何练才不受伤？你需要注意些什么？

　　由于HIIT训练的强度极大，如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。所以大家一定要注意以下四点，在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。

　　①循序渐进，逐步适应训练

　　在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练（这是最低水平的有氧训练标准），让机体逐渐适应平时的训练。

　　刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后，适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

　　②选择一种较为舒服的运动方式

　　如果你对跑步并不感冒，那么高强度间歇性跑步训练可能就不是你的菜了。如果你讨厌某种形式的训练，那你一定不会坚持很久。在进行HIIT训练前，请选择一种你喜欢的方式。

　　那么我们该选择哪些训练方式呢？

　　1.尽可能涉及更多的肌肉群组，因为这样可以更快地提升心率，例如腿部肌肉训练。

　　2、选择那些能够迅速达到急速并在相同时间内降速的简单动作。你也可以选择那些非传统的训练方式。例如，完成30-40秒的波比运动，然后在下一次训练开始前，慢走60秒。当然了，你也可以混合各种间隔训练滴~

　　③合理的能量补充

　　在减脂期间，许多童鞋很容易忽略适量能量的补充(特别是在HIIT训练前)，这是非常错误的一点。HIIT训练并不是你饿着肚子在健身房就可以完成的一般训练。你要像重视力量训练那样重视HIIT训练，你不可能在胸部训练前饿着肚子或是匆匆吃几口米饭，对吗？训练前适度的营养补充是最佳运动表现的关键所在。

　　尤其是当我们处于减脂期时，10-20克的碳水化合物就可以支撑我们完成整套高强度间歇性训练。类似于其他的健身前饮食，保持低脂也是非常重要的一点，这是因为脂肪会减缓食物的消化，容易对训练产生不利影响。同时，还有保证有充足的水分摄入。

　　④倾听自己的内心

　　这一点很重要，不要强迫自己。如果在训练前，你感到身体被掏空，超级累或者身体不在状态，那么你就应该暂时停止训练，让自己休息一下。要知道，强扭的瓜不甜啊，俺的童鞋们。那么身体状态不佳时，你可以选择采用一些强度更低，用更为简单的有氧运动来代替HIIT训练。在适度的休息过后，你会感觉又满血复活啦。