调教出“大卫”般的性感线条

　　弗兰克·赞恩调教阿诺德健体先生冠军萨迪克·哈德佐夫斯。

　　以酷似著名雕塑“大卫”的古典美体形闻名于世的3届奥赛冠军弗兰克·赞恩，和2015年阿诺德传统赛健体先生冠军萨迪克·哈德佐夫斯虽然是隔代人，但他们的体形却没有代沟，极为相似。

　　获得2015年阿诺德传统赛健体先生冠军后，哈德佐夫斯的体形被认为是当今世界上最具古典美感的体形。而赞恩在其健美生涯的巅峰时期，同样以极具古典美感的体形征服了所有人，并3次获得奥赛冠军（1977~1979年）。赞恩今年73岁，经验丰富的赞恩显然能教给哈德佐夫斯一些东西。

　　“非常有趣的是，在过去的10年里，不论我去哪个健身俱乐部锻炼，几乎所有人都会把我和赞恩作比较。”哈德佐夫斯说，“刚开始，我并不知道赞恩是谁，我以为他是一个和我差不多年龄的、以前曾经来过这个健身俱乐部锻炼的人。由于几乎所有人都说我看起来很像赞恩，我便开始好奇起来。赞恩是谁？他什么时候过来锻炼？他住在什么地方？直到几年前，我在网上搜索，才知道赞恩是曾经3次获得奥林匹亚先生称号的老前辈。”

　　最终，哈德佐夫斯在去年夏天飞往加州的圣地亚哥，拜访了赞恩的私人健身房，并接受了这位前辈的亲自指导。

　　“简直难以置信。”哈德佐夫斯说，“对我来说，见到赞恩比见到美国总统还高兴。赞恩对我来说就像上帝，我一直梦想着与他相见。这次我们不仅见面了，而且赞恩给了我很多建议，使我受益匪浅。”

　　赞恩非常欣赏哈德佐夫斯的体形，说他的体形完美结合了发达的肌肉、纤细的腰部以及良好的整体匀称性。但他同样给出了建设性的建议。“哈德佐夫斯有一些部位非常有优势，但他同样有弱势部位。”赞恩说。“比如，其大腿肌群就有待加强，你不可能总是穿着沙滩短裤挡住大腿肌肉。虽然他已经获得阿诺德传统赛健体先生冠军，但与传统观念中的古典美体形相比，还有一定的差距。”

　　“我是个很善于接受新思想的人。”哈德佐夫斯说，“我就像干枯的海绵一样吸收新知识。我希望从赞恩那里学到尽可能多的东西。对我有效的东西，我会保留下来；对我没有效果的，我则会放到一边。虽然我已经是阿诺德传统赛健体先生冠军了，但这并不意味着我不能学习新的东西了。我始终在想办法进一步改善自己的体格。赞恩是我很敬佩的人，所以我知道，如果我能把他教给我的一半贯彻执行，我就将在比赛舞台上做得更好。”

　　接下来，本文将详细披露在这次会面中赞恩都教给了哈德佐夫斯哪些知识。

　　腿屈伸

　　不管是初学者还是高水平的选手都喜欢做腿屈伸，腿屈伸动作看起来很简单，就是在下放到加重块触底之前把双腿伸直，然后在动作的最高点暂停1~2秒钟，对股四头肌进行顶峰收缩。不过，赞恩对怎样用腿屈伸动作最大限度地刻画股四头肌的肌肉线条有不同的看法。

　　赞恩说：“哈德佐夫斯需要做大量的腿屈伸，以便学会怎样在膝关节不锁定的情况下，呈现股四头肌的肌肉线条。此外，他还可以尝试在备赛期间做单腿的腿屈伸训练，比如做4组，每组25次。做单腿腿屈伸时不需要做全程动作，把重量下降到一半位置的时候便伸腿即可，因为上半程动作能更好地让股四头肌的细节呈现。我要求哈德佐夫斯每天都做这个动作。”

　　“此外，做腿屈伸动作时也没有必要每一次动作时都在动作的最高点进行顶峰收缩。我看到很多人每次动作时都在最高点进行顶峰收缩，然后以很快的速度下放重量。我告诉哈德佐夫斯，在下放重量的时候应该始终保持控制，以较慢的速度下放。”

　　哈德佐夫斯说：“赞恩觉得我股四头肌的肌肉线条和细节刻画还有待加强，而且他说，我只需要短短的4周时间就能做到这一点。他希望我做腿屈伸动作时采用20~25次的次数范围，而且，他还希望我经常做单腿腿屈伸，做完单腿腿屈伸之后，再做20次双腿腿屈伸。”

　　骑驴式提踵

　　在赞恩的私人健身房里，你能看到一些经典的老式健身器械。其中，最吸引哈德佐夫斯眼球的是骑驴式提踵训练机。在赞恩看来，骑驴式提踵仍然是刺激小腿肌肉的最佳训练动作之一，他不明白为什么现在这个训练动作被大众冷落了。

　　赞恩说：“现在鹦鹉螺健身器材公司仍然在生产骑驴式提踵训练机，我早在1978年时就拥有了最早生产的一批骑驴式提踵训练机。骑驴式提踵是锻炼小腿肌肉的最佳训练动作之一。”

　　哈德佐夫斯说：“赞恩非常喜欢做骑驴式提踵，而我则很少见到这个训练动作。我尝试做了一下，感觉还不错。”

　　单臂哑铃划船

　　和腿屈伸一样，赞恩对单臂哑铃划船动作的要求也和流行的做法格格不入。他通过改变动作方式以便刺激背部肌群中的一个常见薄弱区域。

　　赞恩说：“哈德佐夫斯的下背部还有待加强，他的整个上半身都很棒，上背部很漂亮，他的肩膀很宽，腰很细，但他的背部肌肉从上到下是笔直地变窄的，而不是呈现扇面形地、有弧度地慢慢变窄。如果采用正确的方式做单臂哑铃划船，就能很好地刺激到下背部肌群，尤其是改善下背部肌群的外缘，这就是我教他做这个动作的原因。我要求哈德佐夫斯站在一个木块上做单臂哑铃划船，以便在动作的最低点更充分地伸展下背部肌肉。

　　“做这个动作时，在躯干前倾到与地面平行的位置或者稍稍低于与地面平行的位置时能获得最佳的训练效果。很多时候，我们看到不少人把单腿支撑在长凳上做这个动作，其上半身大约与地面成45度角。那样将主要刺激斜方肌和三角肌后束，而无法刺激到背阔肌下部。哈德佐夫斯的动作规范还有待加强，因为他做这个动作时有拱起背部的倾向。他需要在动作的最低点让背阔肌充分伸展开。”哈德佐夫斯说：“赞恩说我的下背部肌肉还可以更完美一些，于是，我开始尝试站在木块上做单臂哑铃划船。以前做这个动作时，我通常把哑铃上拉到腰部的位置，但赞恩建议我把哑铃上拉到胸部的位置。这对我来说是不错的建议。”

　　仰卧哑铃直臂上拉

　　现在，仰卧哑铃直臂上拉动作已经不像上世纪70年代那样流行了，但大量的健体运动员仍然在做这个动作，可是他们的动作姿势真的正确吗？赞恩就给哈德佐夫斯提出了很多建议。

　　赞恩说：“很少有训练动作能直接刺激到锯齿肌，但仰卧哑铃直臂上拉则能很好地刺激到锯齿肌。在健美史上只有很少的几个人能做完美的腹部吸真空造型，比尔·帕尔是其中之一，而他喜欢做大量的仰卧哑铃直臂上拉。麦克·门泽尔也能做很漂亮的腹部吸真空造型，他也做大量的仰卧哑铃直臂上拉。当然，我本人也能做很漂亮的腹部吸真空造型，而我恰好也做大量的仰卧哑铃直臂上拉。”

　　“做这个动作时，动作的幅度大小很重要。首先，你应该横卧在长凳上做，你的颈部应该位于长凳的外边，然后把头部下降到尽可能低的位置。以非常缓慢地速度把哑铃往下放，保

　　持手臂仅仅稍稍弯曲，把哑铃下降到尽可能低的位置。然后，保持手臂的弯曲幅度不变，把

　　哑铃上拉到面部上方的位置，但不要超过这个位置，否则训练负荷就会从目标肌群上转移开。”

　　哈德佐夫斯说：“我已经坚持做仰卧哑铃直臂上拉动作很长时间了，但赞恩发现我做这个动作时有背部过度伸展的倾向，所以，他建议我在动作过程中保持下背部处于更居中的位置。”

　　直臂下拉

　　直臂下拉是一个需要建立良好的意念肌肉联系才能充分刺激到目标肌群的训练动作。这是一个孤立训练动作，但如果在动作过程中，身体的摇摆幅度过大，就很容易削弱对目标肌群的刺激。多数人认为这是一个专门练背部肌群的训练动作，但赞恩并不这么认为。

　　赞恩说：“做任何训练动作时，你都

　　应该首先通过你想刺激到的目标肌群是否能达到良好的充血，以及在训练后的第二天，目标肌群是否有酸痛感来判断动作做得是否正确。做这个动作时，你应该感觉到锯齿肌和肱三头肌后部有反应才对，就像做仰卧哑铃直臂上拉动作时的感觉那样。我有时候会在胸部训练的最后，联合做仰卧哑铃直臂上拉和直臂下拉动作。随后，按照惯例是进行肱三头肌训练。因为这两个训练动作都能附带刺激到肱三头肌，所以能在单独练肱三头肌之前对肱三头肌进行很好的预热。做直臂下拉动作时，我通常采用较窄的握距。”

　　哈德佐夫斯说：“赞恩不希望我在动作的最低点对目标肌群进行顶峰收缩，他认为保持流畅均匀的动作节奏更重要。所以，不必在动作的最低点暂停片刻并进行顶峰收缩。”

　　单臂和双臂背部肌群拉伸

　　传统的拉伸技术在今天的健美健身界几乎是被遗忘的艺术，但赞恩很擅长拉伸技术，他对拉伸的重视程度不亚于力量训练。

　　赞恩说：“我们的训练方式是，做完一组力量训练后，便立即对训练部位进行拉伸。比如，做完颈前高位下拉或者坐姿低位拉索划船动作之后，立即做双臂背部肌群拉伸，以保持血液留在目标肌群区域，以便增加目标肌群的温度和柔韧度。而单臂背部肌肉拉伸指的是一次只拉伸一侧手臂，我们通常在做完单臂哑铃划船动作后立即进行单臂背部肌群拉伸，以便让背部肌群更向外突出。

　　“增加柔韧性不仅有助于改善运动员的造型表演，而且同样有助于提高训练效果。你将获得更好的充血，你将全程保持训练部位的热度，受伤的风险将大大降低，你甚至还会在做下一组的时候变得更强壮。所以说，拉伸的益处是非常大的。我觉得如果你不进行充分的拉伸练习，而只是用大重量和慢速度进行力量训练，你的动作幅度肯定会有局限，并最终影响你的训练效果。”

　　哈德佐夫斯说：“赞恩要求我在力量训练时的两组之间都进行肌肉拉伸，从那天开始，我一直坚持在背部训练的时候这样做，效果非常好。”

　　弗兰克·赞恩的训练技巧

　　单臂哑铃头顶臂屈伸

　　“如果说这个动作不是刺激肱三头肌后部的最佳训练动作的话，肯定也是最佳的训练动作之一。但前提是你要在动作的起始点时，很好地伸展肱三头肌。”赞恩说，“我建议大家做这个动作时把躯干稍稍后倾，并且保持上臂的位置贴近头部。把哑铃下放到头部后方，并且在动作的最高点时，不锁定肘关节，而是在接近手臂完全伸直之前便停下来。在很多训练动作中，锁定关节就意味着目标肌群会得到短暂的休息，这可不是我们希望看到的，我们希望肌肉在训练过程中得到最大限度的刺激。”

　　头顶肱三头肌拉伸

　　赞恩建议说：“拉伸肱三头肌的最好方法，就是头顶肱三头肌拉伸。每次拉伸一个手臂，拉伸时应该把肘关节向后拉到尽可能远的位置。如果你无法把肘关节拉伸到较远的地方，就无法练出马蹄形的肱三头肌。”