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最简单的新手训练计划:如何安排大肌群、小肌群的锻炼?

2016-12-22 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:  有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项,从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

  新手阶段

  有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

  新手阶段

  有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

  我给的建议是:

  1、每周训练3-5天,其中3天必须是三大肌群,并且以复合动作为基准;

  2、剩余的时间,可以进行体能训练,保持身体的体能增长,而不是光注意肌力。

  我们给一个方案,作为参考,具体组数、次数,谨遵自己的体能安排,建议组数4-6,次数8-10。

  训练日1:胸肌

  平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃夹胸

  训练日2:背部

  引体向上/高位下拉,杠铃划船,屈腿硬拉

  训练日3:体能训练

  训练日4:腿部

  深蹲,箭步蹲,腿举,直腿硬拉,夹腿

  那么话说回来,如果你小肌群的力量太小,那势必会影响大肌群训练,所以对于部分需要强化小肌群的新手,我也提供了下面这个方案。

  1、每周训练3-5天,其中3天必须是三大肌群,小肌群跟在大肌群之后训练;

  2、这个阶段属于新手阶段,请不要考虑太多“长肌肉”,先打好基础。

  我们给一个方案,作为参考,具体组数、次数,谨遵自己的体能安排,大肌群建议组数4-6,次数8-10;小肌群建议组数6-8,次数10左右。

  训练日1:胸肌+三头肌

  平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃夹胸

  双杠臂屈伸,哑铃颈后臂屈伸

  训练日2:背部+二头肌

  引体向上/高位下拉,杠铃划船,屈腿硬拉

  站姿哑铃弯举,斜板弯举

  训练日3:体能训练

  训练日4:腿部+三角肌

  深蹲,箭步蹲,腿举,直腿硬拉,夹腿

  杠铃颈前推举,哑铃侧平举,哑铃俯身飞鸟

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