虐腹太辛苦？偷偷告诉你，其实散步也塑腹

　　散步不仅仅能提高心肺功能，掌握恰当的方法还能帮助你削减肚腩，塑造腹部肌肉。本文推介了在散步时塑造腹肌的六种方法。

　　散步不仅仅能提高心肺功能，掌握恰当的方法还能帮助你削减肚腩，塑造腹部肌肉。本文推介了在散步时塑造腹肌的六种方法。

　　运动生理学家认为，要想塑造腹肌，必须增强腹横肌的力量，这块肌肉相当于给核心肌肉群穿上了条塑身裤，让人保持身姿挺拔。由于腹横肌的主要功能是稳定骨盆、改善平衡性和移动腿部，所以有一些简单的方法可帮助在散步期间激活这块肌肉。

　　快速摆臂

　　散步时以更快的速度摆臂不仅能加快行走速度，还能增加热量燃烧，而且摆臂能同时调动全身的肌肉群。这要求锻炼者通过摆臂，从核心肌肉群的部位（即腹部区域）把身体向前推动，激活腰肌（骨盆深层的核心肌肉）以移动双腿。快速摆臂帮助身体消耗掉更多的热量，从而有助于减腹部脂肪。

　　增加上斜坡度

　　在散步时，添加任何类型的阻力都能促进热量燃烧和增加肌肉重量，如爬坡走能够激活臀肌。肌肉力量提高之后，代谢功能就会增强，这就有助于你在静止状态下燃烧更多的热量，从而让腰围变细。在每周的散步锻炼方案中，你可以加入三次爬坡走训练。

　　出拳猛击

　　上勾拳和刺拳不仅适用于拳击手，将这些锻炼动作融入到散步锻炼方案当中，能加快心率，促进代谢功能，还会调动核心肌肉群参与运动。在绷紧核心肌肉群的同时做前勾拳和过头顶伸臂的动作，对塑造腹肌具有非常棒的效果。随着出拳，腹部肌肉会收缩并发力，把手臂拉回的时候又调动到上背部的肌肉。你可以在散步过程中，每2分钟就做20次前勾拳和20次过头伸臂的动作。虽然这看起来有些古怪，但不久之后你就会看到瘦腹效果。

　　收紧腰部

　　散步时，你可以轻柔地收紧腰部，同时将胸腔上提。这种细微的调整不仅能减轻臀部所承受的压力，有助于增加呼吸量、改善体态、放松骶髂关节和腰部。同时，你需要保持后背挺直，避免向后倾斜；双眼凝视身体正前方，下巴微收；放松肩膀，肩胛骨后展。

　　膝盖靠肘

　　散步时做膝盖靠肘式有助于刺激腹肌，缩减腰围。当你向前迈左腿时，右肘向前，指向身体外侧；腹部肌肉旋转，用右肘去接触左膝。做这个动作时，保持平衡会有些棘手，所以要多花些时间去适应，慢慢去做就行了。每侧身体各做8次膝盖靠肘的动作，然后休息一小会儿，继续正常地散步。在整个散步进程中，重复上述过程2~4次。

　　努力伸直腿

　　这种步态看起来有些滑稽，就像是机器人在走路。在直腿走路时，身体必须调动下腹部肌肉和髋屈肌；这就比正常行走对下腹部施加了更多刺激，因为你是抬起了整条腿，而不仅仅是膝盖以上的部位。在向前迈步时，尽可能高地抬起腿，尝试让脚离地60厘米。缓慢抬腿，缓慢下落，确保你在行走时充分调动了腹部肌肉的力量。尝试直腿行走1分钟，在整个散步过程这样做8~10次。