体脂率2.3%！！！这个大叔要逆天

　　近日网络上疯传一组照片，现年45岁的主人公赫尔穆特·斯特博（HelmutStrebl）号称全球体脂第一低，他的肌肉线条令人叹为观止。

　　赫尔穆特向健身爱好者透露了一个简单的事实：训练会让他感觉良好，而且是难以置信的好，情绪和能量都是满满的！

　　12岁时，赫尔穆特还是个骨瘦如柴的小男孩，经常被同龄人欺负。起初，赫尔穆特练习举重是为了壮硕身形以保护自己，但逐渐就深陷其中不能自拔。他的梦想是成为一名健身模特。

　　赫尔穆特最初的训练器械就是一对5公斤重的洗衣液瓶子，里面装满了水。直到一年以后，他才有了第一对真正的哑铃。16岁时，赫尔穆特加入了本地的健身房。从那时起，志存高远的他在健身道路上不断前行，极大地磨练了他坚韧不拔的意志。日前，这位大叔在工地搬砖的写真在网络走红，近似人体标本的完美身材背后，是他健身三十载的不懈追求。他从16岁开始正式的力量训练，一直参加健身比赛，并始终保持着低脂的状态。他的体脂率在近三十年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的2.3%。这让他的体脂率完胜包括乔丹、詹姆斯和C罗在内的世界顶级运动员。

　　作为自然健美运动的倡导者，赫尔穆特始终拒绝通过服用违禁药物来提高身材质量的做法。数十年的健身经历让他相信，健身实践要比健身理论重要一万倍。大叔在不同领域都获得过荣誉，包括健身比赛、自然健美比赛、跨国长跑和军事技能大赛等，其中包括2013年迈阿密自然健美大奖赛以及2014年迈阿密世界职业健身大奖赛等。

　　赫尔穆特身高1.91米。他始终食用健康饮食，在非赛季的体重保持在97~99公斤之间。目前，大叔致力于健身训练教学，希望培养出更多的自然健美选手。大叔认为，对于改善身材的任何投资都是一个人做出的最明智的选择。大叔说，健美和健身就是我的生命！它也是一种完美的人体艺术。

　　这位英国大叔也有自己崇拜的偶像，他们包括中国的孔子、印度的甘地和美国发明家爱迪生等。赫尔穆特认为他们是有思想的人。这些名人既知道事物运行的秘密，也在积极探索着未知的世界。对于锻炼者来说，应学会控制自己的心灵，走出舒适区域，不断向顶峰前进。

　　大叔傲人的超低体脂身材是怎样炼成的呢？

　　周一：背部/肩部/小腿/腹肌

　　宽握背阔肌下拉：4组，每组16~20次

　　窄握引体向上：3组，每组12次

　　哑铃划船：3组，每组8~12次

　　坐姿哑铃推举：5组，每组8~12次

　　坐姿哑铃侧平举：3组，每组15~20次

　　站姿杠铃竖直划船：4组，每组8~12次

　　坐姿提踵：5组，每组30~50次

　　站姿提踵：5组，每组10~15次

　　坐姿器械卷腹：6~8组，每组30~50次

　　腿举：5组，每组20~40次

　　周二：胸部/肱三头肌

　　杠铃卧推：5组，每组6~10次

　　在健身球上做哑铃卧推：5组，每组10~15次

　　在蝴蝶机上做扩胸动作：5组，每组10~15次

　　坐姿杠铃肱三头肌伸展：5组，每组8~12次

　　肱三头肌悬垂：5组，每组15~20秒钟

　　周三：肱二头肌/腘绳肌/腹肌

　　坐姿杠铃肱二头肌弯举：5组，每组8~12次

　　站姿杠铃肱二头肌弯举：5组，每组6~10次

　　仰卧腿举：4组，每组8~12次

　　坐姿腿举：4组，每组6~10次

　　在训练凳上做卷腹：5组，每组30~40次

　　在训练凳上做上斜式卷腹：5组，每组30~50次

　　周四：股四头肌/小腿

　　上斜式腿举：5组，每组20~30次

　　坐姿腿屈伸：5组，每组15~30次

　　坐姿提踵：5组，每组30~50次

　　站姿提踵：5组，每组10~15次

　　周五：臀肌/胸部（使用大重量）

　　在器械上做仰卧臀肌伸展：5组，每组20~30次

　　在器械上做站姿臀肌伸展：5组，每组20~30次

　　下斜式窄握杠铃卧推：5组，每组3~5次

　　周六：休息恢复

　　周日：背部/小腿

　　坐姿划船：4组，每组15~20次

　　反握背阔肌下拉：5组，每组10~14次

　　坐姿腿举：5组，每组30~50次

　　站姿提踵：5组，每组10~15次

　　在训练过程中，赫尔穆特经常会做一些超级组（甚至是巨型组）的动作，直到力竭。每组动作之间，他会稍事停顿，做5次深长呼吸。

　　赫尔穆特始终坚持的训练原则有七条：

　　1.总是要做热身动作

　　2.采用正确的锻炼姿势

　　3.运用合理的呼吸方法

　　4.保持正确的体态

　　5.感觉疼痛时就停下来

　　6.保持躯干的稳定性

　　7.开展全方位的运动

　　在保持训练强度的同时，赫尔穆特遵循直觉。他随身带了个小记事本，事先粗略地规划好肩部、胸部、背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌和肱二头肌的训练日期和持续时间。在饮食方案方面，他制定得非常详细，不像训练方案那么大块粗糙。

　　他每天要吃5~7顿，顿顿都要有精瘦的蛋白质，如鸡蛋白、火鸡肉、脱皮无骨鸡胸肉、牛肉和鱼肉；在碳水化合物方面，他主要食用甘薯和糙米饭；在夜间尽量不食用碳水化合物。

　　第一餐：5~8个蛋白、1个蛋黄、1份鸡胸肉、1大杯咖啡、3个果酱面包、芥末、1杯低脂酸奶

　　第二餐：蛋白质奶昔（包括50克蛋白质和80克碳水化合物）

　　第三餐：煮糙米饭、脱皮无骨鸡胸肉（或火鸡肉、鱼肉）

　　第四餐：与第三餐相同

　　第五餐：10~12个蛋白（不要蛋黄）、4片全麦烤面包。