真·练升级篇 | 李小龙武师身材训练方案

　　李小龙是把力量与运动天赋完美、有效地结合起来的一位武术宗师。本文将详尽考察他的训练方案，并附上与时俱进的升级版本。

　　1973年，年仅32岁的李小龙不幸去世；但他所留下的遗产始终积极影响和激励着世界各地的武术爱好者。很多武术迷都认为李小龙是个完美的人，如今仍有数不过来的人称赞他对武术所做的贡献，并视他为偶像。通过他所拍摄的多部电影，人们能够领略到他对武术的创新（截拳道）和超强体格。李小龙传奇的训练方案在现代人看来还是那么与众不同。截拳道里融合了他独有的武术哲学观念。在过去的40年里，虽然科学技术的发展速度迅猛，但李小龙的训练方案看起来仍然非常超前。训练方案概览李小龙在格斗的过程中不断提高肌肉力量，并通过健身训练成为了一名颇具才华和灵气的武术家。他在训练过程中也运用了一些基本的健身理念，如用抬举重物来增长力量，慢跑来增强耐力，做拉伸来改善身体的柔韧性。

　　与李小龙的训练方案类似，这套“武士训练方案”需要每周进行4次体能训练。它既能增强肌肉力量和心血管耐力，又让武士有足够的时间恢复，并开展武术训练。为了达成这些目标，这套锻炼方案应当在一个小时左右的时间内完成。

　　热身阶段

　　正确的热身活动能提高运动表现，降低受伤的可能性。李小龙曾经就因为在杠铃训练前没有进行充分的热身活动而导致后背伤病困扰他多年。这套训练方案中的拉伸动作用到了泡沫滚轴和弹力带。这些动态性的热身活动能让肌肉充分预热、提高心率和刺激中枢神经系统。

　　力量训练

　　李小龙是倡导力量训练的首批武术家之一，这就打破了当时认为力量训练会增加额外肌肉，让人变得身体沉重和行动缓慢的主流观点。这套“武士力量训练方案”训练到了全身肌肉群，训练负重也较大，总组数和训练次数也较多。它运用到了一些基本的健美训练动作，并通过单腿抬举动作来增强身体的稳定性和踢打能力，适合于格斗的需要。

　　耐力

　　在李小龙所处的时代，长跑运动和跳绳是用来提高格斗能力的心血管训练的黄金标准。尽管这些训练方法在当今仍被采用，但重复性的冲击力会对运动员的身体造成较大损害。在“武士训练方案”中，运用了短距离疾速跑和能增强代谢功能的循环式锻炼，以提高耐力、增加肌肉力量和燃烧脂肪。这些锻炼所花费的时间较少，也有利于身体的恢复。在循环式锻炼中，也利用到了李小龙当年所采用的一些工具，如重量很沉的绳子、训练灵活性的绳梯、沙袋等。

　　核心肌肉群：

　　李小龙非常崇尚锻炼腹肌。然而，在他那个年代，大部分锻炼腹肌的动作（如仰卧起坐和卷腹）需要完成非常多的次数，耗费的时间相当长；李小龙也没能逃脱这个怪圈。目前，锻炼核心肌肉群有了一些更为有效的方法；这些新方法不仅能提高锻炼效率和加快恢复进程，而且还能增强身体的稳定性和旋转能力，有助于将身体力量转化为搏击能力。

　　营养和恢复：

　　李小龙喜欢健康的饮食并摄入足量维生素，来保持精壮的体格。身高只有1.70米的李小龙体重在56.7~65.8公斤之间波动。如果李小龙能活到营养补剂种类丰富的今天，他就能增长更多的肌肉重量，体形也更为魁梧健壮了。如果能补充肌酸和水解乳清蛋白，他的肌肉轮廓会更为鲜明。

　　上半身肌肉群训练日的动作安排

　　说明：在周一进行，或是安排在前半周，以腾出时间用于武术训练。带A、B字样的训练动作为超级组。以10~15分钟的热身运动作为开始。

　　下半身肌肉群训练日的动作安排

　　说明：在周五进行，或是安排在下半周，以腾出时间用于武术训练并让身体得到最大程度的恢复。以10~15分钟的热身活动作为开始。