教你如何放松肌肉！！

　　很多人往往在训练中，关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。

　　而训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

　　肌肉放松的作用

　　1

　　增长肌肉力量，促进肌肉发展

　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

　　若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，

　　则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　　2

　　减缓疲劳，避免运动损伤

　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。

　　肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多.

　　降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　　3

　　改善动作协调性

　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。

　　对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如.

　　具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　　提高肌肉放松能力的方法

　　运动放松

　　1

　　拉伸臀屈肌

　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

　　然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。

　　动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　　2

　　伸展小腿和足部

　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。

　　初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　　3

　　“4”字形状伸展臀部和髂胫束

　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。

　　然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。

　　姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　　4

　　腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上。

　　接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　　饮食辅助

　　5

　　补充【碳水化合物】

　　你身材好坏80%取决于你日常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用，促进肌肉的生长。

　　在你锻炼之后，你应该摄入总碳水化合物量的20%-30%。

　　因为在你锻炼之后，身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。

　　6

　　平衡膳食

　　适当的膳食对于你目标的实现至关重要。

　　无论你是想减肥还是增肌，如果没有良好的膳食，那都是不能完美实现的。

　　适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。

　　尝试保持体内碳水化合物，蛋白质以及脂肪的平衡，尽量避免比较极端的膳食。

　　7

　　补水！！！

　　肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分，能够帮助你带走这些乳酸。

　　我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。

　　适当的补水能够使关节保持正常运作，提高肌肉的工作效率。

　　8

　　补充维生素

　　维生素C,D,E能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉受伤，帮助加强免疫系统。

　　多种维生素就相当于你身体的保险，维生素的摄入还能够预防营养赤字。

　　9

　　短时间睡眠

　　除了晚上的休息之外，可以在白天的时候用15-20分钟来打个盹。

　　这种短时间的休息能够帮助你运动恢复，对你的心脏，血压，紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。

　　在睡眠时，身体分泌生长素等激素，开始自我修复。

　　10

　　合理的放松肌肉

　　不仅可以促进肌肉生长

　　更能够加快运动后恢复哦