健身减肥饮食计划

　　健身减肥饮食基本计划：

　　早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。

　　午餐：鱼肉150克、蔬菜一盘，米饭100克。

　　下午：酸奶200ML或者香蕉一个。

　　晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。

　　提示：每天要多喝水，不少于两升。有时间的话，每周慢跑3-4次，每次45分钟，速度6KM/H左右。3个月体型就会有明显的变化。

　　所吃的蔬菜种类要丰富，以防维生素等各种微量元素缺乏。

　　运动减肥饮食详细指导：

　　一、要做到合理膳食

　　(一)保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

　　(二)安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

　　(三)合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中食物的摄入比例为：五谷杂粮300-500g，各种蔬菜400-500g，各种水果100-200g，豆制品50g，奶100g，蛋1-2个，各种鱼肉125-200g，油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

　　(四)选择食物烹调方法。

　　1、少吃或不吃油炸食品;

　　2、炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上，将菜肴表面上多余的油吸去后再食用;

　　3、尽量用煮、炖、蒸代替炸，炒方法，尤其建议用微波炉烧菜，因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的维生素等营养物质。

　　(五)饮食上注意的一些问题。

　　1、摄入一定量的主食：主食为身体提供糖。当糖摄入不足时使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利，因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。

　　2、限制酒精的摄入：酒精作为一种供能物质，其热量相当高，过多的热量不能消耗，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

　　3、多吃奶、豆制品：脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有丰富的钙质的减肥食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。

　　4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收，减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

　　5、尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解的作用，体内毒素的代谢也全靠水来转运，进行减肥运动时，补水就更加重要。另外饭前20分钟喝一杯温水，可以抑制过强的食欲。

　　6、经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。

　　二、利用减脂营养品促进减肥

　　1、左旋肉碱

　　左旋肉碱(L-carnitine)是脂肪代谢过程中一种酶的组成成分，能够加快脂肪燃烧。红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50毫克。在减肥运动过程中，建议每日摄入量不应少于250-500毫克，因此有必要补充一些左旋肉碱的营养品从而达到加速消耗体脂的效果。

　　2、膳食纤维

　　膳食纤维是一类食物中不被人体分解的、不可消化的、不提供热量能量成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，减少食欲，可以用于对抗饥饿感，还能延缓糖的吸收。减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量于减肥是不够的，所以有必要进行额外补充。在魔芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。

　　3、多种维生素

　　减肥期间，由于限制饮食的缘故，会造成维生素A、C、B、E等的摄入不足，且减肥运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升。运动出汗，也使得一些维生素随汗液排出体外。这些因素都会造成维生素缺乏，这时就有必要使用复合维生素补充剂以满足减肥期间的需要。另外维生素E和番茄红素还有抗自由基氧化作用，可以消除减肥运动时产生的大量自由基对机体细胞的损伤。

　　4、钙

　　钙能显著地抑制生成脂肪的机制，改变分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时，他们的脂肪也会显著减少。营养调查表明中国的钙摄入量普遍不足，只能达到推荐量的一半，因此每天都要补充钙剂。钙与维生素D同用吸收效果更好。

　　5、矿物质及微量元素

　　减肥过程要配合运动，出汗量增加，体内的钠、钾、镁、等无机盐也随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降。这时就要及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补充品，以满足需要。

　　在此，希望减脂的朋友们通过有选择饮食，多摄入对减脂有益的营养素，瘦得更美丽更健康！