臀腿训练不光为了让你拥有翘臀和好看的腿部线条,穿裤子更有型,强壮有力的下肢还能帮你完成生活中各种各样的挑战,提高运动表现。下面这套训练计划包含了增强式训练,意味着结合了力量和有氧。小心练完第二天走不了路!敢挑战吗?
1.四格深蹲跳
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·在开始之前,想象你的脚下是一个大型田字格,你站在右下方的格子里,双脚分开与髋部同宽;
·重心放在后脚跟上,弯曲膝盖和髋关节降低重心,双手后摆,向右上方的格子跳起,全脚掌落地成深蹲姿势,尽可能做到轻盈不出声音;
·继续向左、向后跳跃,跳回最开始的格子,再反方向跳跃一周,回到初始位置,至此完成一组;
·总共完成3组。
2.马步提踵
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·双脚分开向外侧45度打开,下蹲成马步,大腿与地面平行,膝盖位于脚尖正上方,身体保持正直,两手置于胸前;
·提起一侧脚后跟,然后臀部稍稍上提、下降,重复10次,让小腿肌肉做等长收缩;
·换另一侧进行。
3.跳跃换腿弓箭步
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·两脚并拢站立,膝盖柔软稍稍弯曲;跳起至左侧弓箭步,左脚在前,右脚在后,身体正直,两腿弯曲角度同为90度;
·保持平衡,收紧核心,两腿同时发力跳起,两腿交换,成对侧弓箭步;
·两侧各完成10次。
4.侧向弓箭步
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·自然站立,一条腿迈向一侧下蹲,注意膝盖不要超过脚,同时身体重心稍稍前移,双手置于胸前;
·用力蹬地还原,同时另一侧脚迈向另一侧,做镜面动作;
·两边都完成算一次,完成10次。
5.门式深蹲
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·双脚开立,下蹲至大腿与地面平行,脚尖指向外侧45度,两手扶在靠近膝盖的大腿内侧,与内收的大腿对抗;
·站起的一瞬间,右脚从前侧交叉迈向左脚斜前方;
·右脚点地的同时再次迅速回到下蹲姿势;
·重复对侧动作,每侧完成10次。
6.深蹲侧抬腿
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·双脚与肩同宽站立,双手握拳放在胸前位置以保持平衡;弯曲膝盖,下降重心至深蹲姿势,重心落在后脚跟上;
·后脚跟发力,臀部和大腿后侧收紧,站起的同时抬起一侧腿向侧方伸展,顶峰停留1s,挤压臀中肌;
·落下的同时回到深蹲姿势,然后抬起另一侧腿;
·每侧完成10次。
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健客价: ¥26