夏日练臀美体大作战～

　　上回书道：屁股有多好，常见练臀姿势有大类；

　　书接下文：这回咱们一个一个来解析！

　　激活臀部：弹力带侧向行走

　　想要臀部既饱满又挺翘，臀部激活很重要！

　　弹力带侧向行走这个动作，半蹲姿势本身就是臀部肌群发力的最佳角度；侧向走还能很好的激活臀中肌，所以可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度！避免练臀只练腿的悲剧哦。

　　简单说，就是做了弹力带侧向行走后再练臀，让你训练效果事半功倍！

　　无深蹲不翘臀：高效深蹲

　　深蹲，不多说，臀部最佳训练动作之一，除了可以很好的练臀练腿，还能提升你全身的整体力量，最大限度的促进燃脂和身体健康！

　　想要一对好臀，深蹲肯定免不了～

　　另外，初学者做深蹲，如果担心动作不标准，或者找不到臀部发力感觉，可以选择沙发深蹲和面壁深蹲：

　　沙发深蹲：有一个重心后坐的过程，而且有沙发在后面垫着，不用担心后蹲时会摔倒，更安全、无痛、更能找到深蹲发力感觉；

　　面壁深蹲：可以帮助你保持在深蹲过程中，脸、膝盖和脚尖的角度都是正确的，让你时时刻刻都处于最标准的深蹲姿势，蹲出更好效果！不过过程中，一定要保持背部的反弓和挺直哦～

　　温馨提示：有一定训练经验的童鞋，也可以采用负重深蹲，比如对腰背压力更小的酒杯深蹲，阻力模式最优的弹力带深蹲等等。

　　翘臀不粗腿：罗马尼亚硬拉

　　罗马尼亚硬拉，相比标准硬拉，动作更接近半蹲，动作过程中膝关节角度变化小，大腿前侧发力少，更不容易粗腿；

　　而髋关节角度变化大，更刺激臀部和下背部，对臀大肌激活水平更高，更加翘臀不粗腿！

　　所以想更练臀不粗腿，或者想要挺拔身姿的你，罗马尼亚硬拉是你必须掌握的王牌动作！

　　翘臀不伤膝：翘臀分腿蹲

　　翘臀分腿蹲也是训练臀中肌的超有效动作：因为单腿动作本身就可以高效刺激臀中肌，而且动作过程中，髋、膝关节角度和罗马尼亚硬拉相似，也是髋关节变化大，膝关节变化小，保证练臀不粗腿不伤膝！

　　再次强调一下：臀中肌和臀大肌一样重要，甚至更重要哦，臀中肌是你臀翘不翘的关键，臀中肌练的好，有效提高下半身视觉焦点，让你臀翘腿长身体比列更完美！

　　单练臀，就靠它：臀桥&单腿臀桥

　　深蹲、硬拉、翘臀分腿蹲，虽然对臀各种好，不过毕竟也是训练臀部的综合动作，动作过程中，腿前腿后的相关肌群或多或少也都会参与发力……

　　这就会导致日常没怎么练臀的童鞋，比较难找到臀部发力的感觉。

　　所以对初学者来说，从只训练臀部肌群的孤立动作，比如臀桥开始，可能是更好的选择！

　　臀桥最大的特点：动作过程中只有髋关节运动，只练臀，不练腿！

　　自重臀桥做好后，还可以做单腿臀桥，不单练臀大肌，也练臀中肌，让你的臀不光大，更是翘！

　　练臀还能紧致腿后侧：跪姿腿后踢

　　跪姿腿后踢是臀中肌的超强激活动作，后踢过程中，大腿前侧股四基本不发力，主要就是刺激你的臀部和平时也软趴趴的大腿后侧哦，让你翘臀同时还能美腿。

　　觉得这个动作太简单，或者想要更强臀部刺激的童鞋，请绑上弹力带，做负重弹力带跪姿腿后踢！

　　居家练臀神器：坐姿腿外展

　　坐姿臀外展也是一个专门针对臀中肌的高效训练动作，动作过程中主要就是臀中肌在发力负责外展。

　　另外，这个动作还是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作！因为我们平时俗称的跑步膝实际上是髂胫束综合征，其中很大的原因就是因为臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确。

　　所以针对臀中肌的训练是可以很好的改善跑步姿势，从而防治髂胫束综合征的。

　　挺拔身姿：十字挺身

　　练臀过程中，很多动作都要保持背部挺直反弓，而想要更好的在动作中保持背部反弓，帮助身体发力，下背核心肌群很重要！

　　十字挺身几乎能训练到背部所有的核心肌群，是一个练下背核心肌群的绝佳好动作！

　　而且经常做这个动作，对于挺拔身姿、优美身形、改善仪态问题，比如矫正驼背塌腰等，甚至预防闪腰都有很好的效果。

　　强化核心：平板支撑

　　平板支撑不多说，“宇宙霹雳无敌核心肌群训练动作”，最大特点有以下三个：

　　覆盖面广，几乎能训练到所有核心区域的肌群；

　　兼顾稳定和不稳定的训练，深层肌群也能被很好地刺激到；

　　安全、无器械、老少皆宜、上手容易！

　　动作过程中，保证核心绷紧不塌腰不松腹不泄臀，怎么做都高效！

　　另外，平板支撑放在不同的顺序做，效果也有不同：

　　力量训练前，可以增加核心肌群的募集，提高力量训练效果；

　　力量训练后，则可以更好的提高核心肌群的耐力指标哦。

　　拉伸篇

　　除了练好，训后拉伸也很重要！拉伸有多好，前不久咱刚提过，别名“力量训练暗黑双倍经验神殿”！你绝对不能错过～

　　臀部训练后正确的拉伸臀部肌群和大腿后侧肌群，强化训练效果，帮你超速翘臀美臀！

　　所以最后再送大家两个臀腿拉伸姿势：

　　臀部拉伸

　　这个动作不但可以促进训练后的臀部肌群生长，日常也可以经常做，可以缓解生活中由于站姿坐姿问题造成的过于紧张僵硬的臀中肌，还能帮你更好的找到日常行走时臀部肌群的发力感觉哦～

　　另外，经常拉伸臀中肌，也能缓解由于大腿内侧肌群弱，臀中肌和梨状肌紧致导致的O形腿！

　　大腿后侧拉伸

　　上面说到，很多童鞋日常站姿坐姿不佳，导致下半身前强后弱，不但臀扁，腿后侧还容易过度紧张……

　　经常做触地股二头肌拉伸，则可以帮你强化大腿后侧，并且有助于股二头肌的本体感觉恢复，让你更好的在平时走走跳跳中感受它，训练它，紧致它，美化它！

　　计划篇

　　最后的最后，还是老习惯，来一套夏日翘臀大作战，跟着练，热裤美腿不是梦！