杠铃前深蹲
第一步：在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用双手握住杠铃。
第二步：将杠铃抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持平衡。
第三步：弯曲膝盖下蹲，蹲的过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
水平上举哑铃
第一步：两手各拿一只哑铃，两腿分开站立。
第二步：两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
第三步：手臂微弯曲，缓缓举到头顶，再沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
趴姿俯卧撑
第一步：直立站，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖稍弯。
第二步：慢慢下蹲，直到双手接触地面。
第三步：双手撑在地面，双腿向后蹬直。再弯曲手肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
第四步：双腿收回，上身直立，恢复第一步，然后重复动作。
杠铃卧推
第一步：仰卧，紧握杠铃，两手距离比两肩宽一点。
第二步：手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃呈一个长方形。
第三步：慢慢推举杠铃，推举到高点，然后杠铃轻触胸部缓慢下放。重复动作10次左右。
仰卧后撑
第一步：身体仰卧，两手背后撑在稍微高点的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
第二步：两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，尤其要沉臀，稍停几秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
平卧哑铃飞鸟
一步：仰卧两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，将哑铃支撑在胸部上方。
第二步：哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
仰卧起身
第一步：身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
第二步：试着用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
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