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你的瑜伽倒立体式准备好离开墙壁了吗?

2016-12-15 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:很多人在做瑜伽倒立都会借助墙壁的辅助作用,这确实是一个很好的方式,今天给大家分享9个瑜伽体式,让你的瑜伽倒立可以慢慢离开墙壁~

  1、斜板式

  坚持练习2到3分钟,每一次保持10秒钟,休息5秒钟,重复4次。

  如果手腕受伤,可以练习海豚式,稍微弯曲小腿和膝盖。

  2、单腿抬起的平板式

  启动核心,右脚脚趾尽可能往后蹬,保持躯干的平稳有力.

  脚趾向后蹬10次换脚,重复3次。

  抬起的腿保持5秒,重复6次。

  3、膝盖找手臂的平板式

  抬起一条腿,呼气,膝盖向手臂靠拢.

  吸气,伸展右腿向后,重复膝盖找手臂每一侧5-10。

  保持身体的平稳,加强核心。

  4、踮脚指

  从下犬式开始,双脚慢慢走向双手,保持臀部抬起,手臂有力。

  双脚往回走回到平板式,保持臀部抬起,从平板式来到下犬式。

  重复动作3-5次,慢慢持续1分钟,腹部内收靠向脊柱。

  5、脚趾靠墙

  接下来的几个练习会借助墙壁建立足够的力量

  躯干对着墙,脚趾靠墙保持一段距离,脚趾回勾

  每次练习保持一条腿在墙上,另外一条腿从墙下放下,可以稍微弯曲手臂。

  一次保持10秒钟,然后换边重复4-6次。

  6、L型靠墙

  从双脚踩墙壁的下犬式开始,慢慢踩着墙壁向上.

  一旦双脚踩实墙壁,通过下压手臂,抬起髋部高于肩膀,肩膀在手腕的正上方,手腕也可以稍微远离墙壁,来打开胸腔,放松手臂。

  避免手臂过于接近墙壁,因为这会阻碍腿部和背部的延长,保持3-5个呼吸。

  7、单腿L型靠墙

  开始步骤跟L型靠墙一致,双脚踩实墙壁时,尝试抬起一条腿向身后伸展

  每一次换一条腿练习,当腿部能舒服地抬起,尝试脚后跟离开墙壁,用脚趾平衡。

  练习脚趾支撑墙壁一会儿后,抬起的腿回到墙壁

  每一条腿的练习保持3-5个呼吸。

  8、双手支撑抬腿

  练习竖劈叉,慢慢抬起脚后跟和脚趾离开垫子.

  慢慢向上抬起双腿.

  开始时双腿打开来保持平衡或者是保持单脚的劈叉。

  尽可能长时间保持,换边重复动作。

  9、脚后跟靠墙,注视脚趾

  练习双手支撑抬腿,头部在双手间放松,肩膀在手腕正上方.

  依次次抬起脚后跟靠墙.

  目光注视脚趾,将构建核心力量.

  保持5-10次。

  这些体式都是有助于加强和平衡手臂、背部核心和腿部,抬起双腿时,收紧大腿内侧,脚踝并拢,手掌植根于地面.

  记住:掉下来是很正常的!

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