减脂不减肌肉怎么做 科学练+科学吃即可

　　减脂保肌四秘诀

　　1

　　减脂过程要慢，循序渐进。

　　不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉。如果你这么想，会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。

　　一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

　　2

　　不要做过度有氧运动。

　　有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

　　3

　　增加高强度间歇训练（HIIT）。

　　因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。

　　同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

　　4

　　吃高质量、高蛋白食物。

　　比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

　　因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

　　增肌应该吃什么？

　　首先是补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

　　其次，维生素。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　另外，还需要补充碳水化合物，一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备。

　　运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　十大顶级增肌食物

　　1、精牛肉

　　2、去皮鸡肉

　　3、奶酪

　　4、鸡蛋白

　　5、乳清蛋白

　　6、金枪鱼和其他鱼类

　　7、燕麦

　　8、全谷物

　　9、水果和蔬菜

　　10、健康的脂肪