冬季跑步宝典 冠军教你天冷应该怎么练！

　　1多穿几件衣服

　　现代运动面料能让跑者在最寒冷的冬天也只需穿两层就够了，而不必像过去那样要穿三层。

　　你需要一件吸汗（或“透气”）的、紧挨着皮肤的内衣和一件额外的吸汗/保温/防风外套。这种外层织物通常被称为“软壳面料”。只有在最寒冷的天气里，你才需要第三件衣服的额外保护。

　　按照温度，你可以这样穿衣：

　　10℃以上：短袖或无袖T恤/短裤；

　　4到10℃：长袖轻薄T恤/卡普里裤（七分裤）或全长跑步裤/轻薄运动衫；

　　-1到4℃：长袖T恤/跑步裤/运动衫或羊毛衫/轻便的露指手套或手套/耳套

　　-6到-1℃：长袖T恤/跑步紧身裤（*可选）/羊毛衫/外裤/轻便跑步夹克/帽子/保暖手套

　　-6℃以下：长袖T恤/跑步紧身裤/羊毛衫/外裤/轻便跑步夹克/帽子/两副手套/围脖（脖套）

　　2了解冷风

　　冷风会使你更容易受到体温过低和冻伤的侵袭。如果你因出汗而使皮肤潮湿，那上述危险将会被放大很多倍。

　　为防止汗水积累，最好戴羊毛/腈纶帽子或穿连帽衫，再配件带完整拉链的外套。这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。

　　当风从背后吹来时，解开拉链并摘掉帽子；当遭遇强冷逆风时，你就需要戴上帽子。

　　3保护四肢

　　最容易受到寒冷侵害的身体部位是那些离核心最远且最暴露的元素：手指、耳朵以及男性特有的腰带以下的器官。

　　分指手套在适度寒冷时很好用，极度低温下，你可能需要一副有尼龙风挡的连指手套。

　　在寒冷天气中跑步前，必须确保准备几顶能带的羊毛或腈纶帽子，要那种能盖住耳朵的。带保暖兜帽的夹克也能很好地保护你的头部和脖子后面。即使在温和的冬天，也要带着防寒耳罩或其它保护耳朵的东西跑步。

　　4确保自身可见度

　　冬季变短的日照时间比寒冷的天气更具挑战性。绝大多数跑者都会在早上或夜晚的黑暗里进行跑步训练。为确保在黑暗马路上的安全，尤其是在黎明和黄昏的闪光之中，你必须确保让司机很容易发现你。

　　可以选择各种各样的头灯和LED灯来提高你在路上的可见度。那些装置在手臂、腿和鞋上的发光物特别有效，因为司机将很容易地注意到一个移动的、闪烁的光源。

　　如果在明亮的阳光和雪地中跑步，一定要戴上100%紫外线防护太阳镜。

　　5与跑步机为友

　　跑步机能让你远离严寒和黑暗，同时提供99.9%的仿真环境跑步状态。虽然物理学家和纯粹主义者可能会提到最后的0.1%，但其实在室内跑步机上跑步跟在室外道路上并没有太大实际区别。

　　下面是一张跑步机间隔训练的参考数据，有兴趣可以练一下。

　　6调整你的训练

　　冬季不是你用来训练1英里（约1.61km）或5K速度的季节，而是为半马或全马比赛培养基本耐力的好季节。

　　在寒冷的冬天进行对马拉松成功至关重要的长跑训练会比在热天更舒适。为在冬天建立腿部力量和积累里程，可以进行山地往返跑——这是对速度和配速训练的一种非常有效的替代方式。

　　选择一个100-400m长的山坡，在几周内，从3组来回增加到6-10组。在艰苦训练间隙，散步或缓慢地慢跑到山脚。

　　冬季是在健身房做集中力量训练的完美季节。这也是做更多交叉训练的绝佳时机：游泳、椭圆机训练、室内划船机训练和室内自行车训练。

　　7保持顺畅呼吸

　　在跑步途中，差不多15%的成年人可能会遇到运动性哮喘（EIA）。会这样是因为他们在锻炼过程中需要更多氧气。寒冷干燥的空气增加了运动性哮喘的可能性。

　　为避免呼吸问题，最好在开始锻炼前先在室内做好热身。你可以骑健身车、做健美操或者甚至原地慢跑几分钟。一旦到外面，记得用羊毛类的口罩将口鼻罩好，以提高你呼吸的空气的温度和湿度。

　　8找个训练伙伴

　　冬季最大的挑战不是环境，而是动机。当看到窗外的天气既寒冷又刮着风时，你很容易就会想：还是不去了……

　　为了克服这个几乎所有人都有的通病，你可以寻找一个或几个可靠的训练伙伴，最好是你能在附近的街角或最喜欢的运动场所常见的人。当有个跑步伙伴在等着你时，你就不会错过训练了。