常见不良体态都有哪些?
骨盆前倾
△三种不同的骨盆形态
表现
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。
自测方法
看看下面哪些和你很像~
◆在睡觉的时候,长时间仰面很难。
◆站立的时候,身体有些前倾,会出现腰痛,并习惯性的捶腰。
◆站立的时候,容易不自觉靠墙。
◆坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来。
◆走路的时候,容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同。
◆走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。
◆虽然不困,却经常打哈欠。
◆稍微运动一下就会出汗。
两项以上,骨盆歪斜的可能性就很大,项目多达5~8项,骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜!
骨盆前倾的矫正方法
步骤
轻松地仰躺在床上,两脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量,将骨盆及臀部慢慢往上抬,让身体呈一直线,停留三十秒后,再将骨盆及臀部缓缓放下。每天约做五次。
效果
可以帮助伸展脊椎、平衡骨盆,强化大腿内侧肌肉和小腹肌肉。
骨盆后倾
表现为
骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背、小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的童鞋还会伴随有内八字等步态的变化。
自测方法
找一面平整的墙壁,将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙。
判断
正确的腰椎弧度,应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁的空间,骨盆后倾的人无法将拳头塞到这个空隙里。
与大多数身姿问题一样,骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群,其次是下背部肌群。
骨盆后倾的矫正方法
高抬腿跑
步骤
自然站直,双手固定在小腹前方;
两只脚轮流弹起,尽可能用膝盖碰触手心;
效果
动作过程中一定要尽可能地抬高双腿!屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体,高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强,不再衰弱,也就能有效地改善骨盆后倾了。
前踢腿
步骤
自然站直,做准备工作;
单腿站直,另一只脚向前尽可能地踢高;
回到起始位置,换另一只脚。
效果
能更好地刺激到屈胯肌群,并更好地训练到它,改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。
十字挺身
注意
双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起;
吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌,收缩你的竖直肌,稍微停顿一下,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;
再慢慢呼气放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。
效果
很有效的下背部肌群锻炼动作,改善盆骨后倾状况
圆肩
表现为
会引起肩颈痛、造成手臂内侧拜拜肉、胸下垂以及女性的一些乳腺疾病。
自测方法
◆头部会不自觉向前伸。
◆胸部过分向后弯曲。
◆视角比实际高度小。
◆肩膀及颈子肌肉僵硬、肩膀及下背出现酸痛、胸闷、呼吸不顺。
◆从侧面看,脊椎呈”C”型,俗称驼背。
△圆肩再严重就会发展到驼背了!
值得高兴的是,圆肩驼背是可以通过运动和拉伸来预防和改善的,下面我们也来了解一些肩颈放松法!
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