减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有三大基本途径:
一是通过「基础代谢」
二是借助「肌肉活动」
三是消化吸收食物所需热量(这个占比较少)
人体在安静、休息的状态下,一般24小时基础代谢消耗的热量在1200千卡左右(因体重而异,男性比女性高大约300千卡,年轻人比中老年人高200-300大卡),而运动却能使基础代谢率有很大提高。基础代谢率提高了,即使在不活动的状态下,消耗的热量也会增加,通俗一点说,就是在睡觉,你消耗的热量也会比从前多。
要提高基础代谢率,除了运动,「饮食也不可忽视」,两者结合起来,减肥才会成功。
下面介绍几个提高新陈代谢率的方法,供你参考。
①
力量训练可使你在休息时消耗更多热量
研究表明,有氧运动可提高人体最大摄氧能力,增加脂肪的消耗,但并不提高体内肌肉含量,而力量训练可明显增加体内肌肉的含量,肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然,减肥运动仍应以有氧运动为主,因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。
运动方案:
每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。
每周进行3次的力量训练。
推荐阅读:『在运动计划中加一点肌肉训练减脂更高效』
饮食计划:
每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。
②
摄入适量脂肪,多吃高蛋白食物
许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。
『正确的做法』:适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。
脂肪是热源物质中热量最高的,1克脂肪含9千卡热量,而1克碳水化合物和蛋白质的热量仅为4克,所以脂肪的摄入要适量,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。
推荐阅读:『18个问题自测你是否吃油太多了』
运动方案:
每周3次的常规力量训练。
每天进行30~60分钟的有氧运动。
饮食计划:
每天摄入的热量控制在1600千卡左右,其中35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主),15%脂肪(来自猪肉、牛肉等),50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐,上下午各加两次小吃,每星期坚持5天。
③
少吃多餐促进新陈代谢
减肥者普遍一日三餐,不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取,所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低,使减肥效果大打折扣。
『解决的方法是』:少吃多餐。因为一直有热量补充,身体不仅不会进入饥饿状态,而且新陈代谢还会被激活。另外,少吃多餐还能稳定血糖浓度,遏制吃甜食的欲望。
推荐阅读:『自控力不足?5个进餐小细节能有效帮你控制热量』
运动方案:
每星期游泳2~3次。
每星期做3次爬楼梯运动,每次20分钟。
饮食计划:
一天吃六餐,三顿主餐,三次点心,基本上是每3小时吃一次东西。热量控制在1400~1600千卡。
饮食中要特别强调填充型的,膳食纤维含量高食物,因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类,如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼,主食要少吃。在三餐之间,以水果、酸奶等为点心,偶尔可吃点甜食解馋,比如巧克力等。
备注,以上饮食方案是推荐给男性减肥朋友的量,女性减肥可以在这个基础上,减少大约200大卡。
买3送1原品 买5送2送原品 买7送3送原品 4盒1个周期,7盒巩固装 10盒黄金装 建议按照周期购买
健客价: ¥198提升免疫力,促进身体健康。
健客价: ¥360提升免疫力,促进身体健康。
健客价: ¥458癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 目前暂不推荐对12岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 2岁以上儿童及成人的添加疗法: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 本品也可用于治疗合并有
健客价: ¥45拉莫三嗪片,适应症为癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 1. 简单部分性发作 2. 复杂部分性发作 3. 续发性全身强直- 阵挛性发作 4. 原发性全身强直- 阵挛性发作目前暂不推荐对十二岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 两岁以上儿童及成人的添加疗法 ( add-on therapy ) : 1. 简单部分性发作 2. 复杂部
健客价: ¥95美白肌肤,提升肌肤光泽,让皮肤变的粉嫩,光泽,淡斑、去皱果。
健客价: ¥228营养膳食补充剂,提升免疫力。
健客价: ¥106癫痫既可作为单药治疗,也可作为添加治疗: 用于治疗全身性癫痫:包括失神发作、肌阵挛发作、强直阵挛发作、失张力发作及混合型发作,特殊类型综合征(West,Lennox-Gastaut综合征)等。 部分性癫痫适用于:简单部分性发作、复杂部分性发作、部分继发全身性发作。
健客价: ¥661.抗癫痫:用于治疗全身性或部分性癫痫,尤其是以下类型:失神发作、肌阵挛发作、强直阵挛发作、失张力发作及混合型发作以及部分性癫痫:简单性或复杂性发作;继发性全身性发作;特殊类型的综合征(West, Lennox-Gastaut)。 2.抗躁狂:主要用于急性躁狂、双相情感躁狂相与分裂情感躁狂相疾病的治疗。
健客价: ¥48简单准确测量血压。
健客价: ¥299大卫早早孕检测试盒经大量试验证实,能快速、可靠地检测出尿液中HCG的出现,其灵敏度达15mIU/ml。并且有使用方便,简单易懂,灵敏快捷等特点
健客价: ¥0.8癫痫 部分性发作:复杂部分发作、简单部分发作。原发或继发性全身强直-痉挛发作。混合型发作。可单独或其他抗惊厥药合并服用,对失神发作和肌阵孪发作无效。 三叉神经痛 由于多发性硬化症引起的三叉神经痛 原发性三叉神经痛 原发性舌咽神经痛
健客价: ¥32益气养血,补肾健脾。用于提升外周血白细胞和其他原因引起的白细胞减少症及病后虚弱。
健客价: ¥54简单准确测量血压。
健客价: ¥189专为青少年生长发育补充DHA牛磺酸,促进青少年生长发育,促进智力提升,
健客价: ¥1481、帮助全身各个系统进行清洁和排毒、尤其是肝脏、肾脏、血液、结肠,肠道系统和皮肤组织等,2、提升机体的能量,促进消化,抗击过敏并改善皮肤状态。3、快速排毒减肥无副作用
健客价: ¥2831、轻体养肤、提神安神、清肠去脂、提升人体精神状态、2、增强记忆力、有效的抗氧化、增强免疫力3、恢复活动、复函营养、强心健体
健客价: ¥499内含血压计、听诊器、体温计个1个 包装精美,体积小巧,携带方便,设有小药盒,可装备常用药和简单器具,适合家庭备用。
健客价: ¥199本产品状态犹如琥珀、翡翠般晶莹通透。其操作简单黑发变得随心所欲,可以用手揉搓,也可以用梳子梳理。在黑发过程中头发黑了,膏体还是和原来一样晶莹剔透,并且无须担心皮肤变黑,只黑头发不黑头皮,真正环保健康黑发。本品无任何异味,不残留,独特的黑发配方,无任何毒副作用,只需温水清洗自然黑发马上呈现出来,本品含有保湿因子,真正做到黑发护发一体,用后头发飘逸迷人。
健客价: ¥89保持长时间的锁水能力,使肌肤水润柔滑。改善肤色暗沉问题,回归肌肤白皙状态。百雀羚水能量焕颜霜,富含亲肤草本精华,直接深入底层提升含水量和亮泽度并创造恒湿环境,调理干燥肤质,让肌肤长时间保持水润。
健客价: ¥188本品富含灵芝多糖,可有效修复老化肌肤,更好地锁住肌肤内水分,防止水分流失,并提升皮肤的透明感。同时本品适合于各种肤质,在补水的同时,起到滋养作用,令面部皮肤爽滑而富有弹性。
健客价: ¥45早早孕检测试盒:通过本品检测尿液,可是女性充分了解自己是否受孕。不需任何容器,直接接尿,方便、卫生、准确、特别适用于家庭自我检测。 大卫早早孕检测试条:大卫早早孕检测试盒经大量试验证实,能快速、可靠地检测出尿液中HCG的出现,其灵敏度达15mIU/ml。并且有使用方便,简单易懂,灵敏快捷等特点
健客价: ¥12.9大卫排卵检测试条: 通过本品检测尿液,可使女性充分了解自己所处的生理周期。本品科技领先、准确度高、外形美观、体积轻巧、携带方便,是二十一世纪女性把握佳期的时尚选择。 早早孕检测试条: 大卫早早孕检测试盒经大量试验证实,能快速、可靠地检测出尿液中HCG的出现,其灵敏度达15mIU/ml。并且有使用方便,简单易懂,灵敏快捷等特点 一次性尿杯: 无。
健客价: ¥28