十分钟做出中式瘦身减脂餐，告别生冷的蔬菜沙拉！

　　正在减脂的你，还在吃着冰冷冷的瘦身沙拉吗？还在啃着味同嚼蜡的鸡胸肉吗？还在渴望吃顿正常的中式炒菜吗？还在纠结要不要吃主食吗？还在发愁一顿瘦身餐怎么搭配吗？今天车金佳营养师带你实操一顿瘦身减脂餐！

　　俗话说“三分练、七分吃”，吃什么在瘦身中是非常重要的一个环节！特别是针对减脂又想保留住肌肉，甚至增加肌肉量的人群。

　　首先我们应该掌握的饮食原则是：高优质蛋白质、适量全谷类的碳水化合物、低脂、低热量、充足的维生素、矿物质和水！

　　故总结一餐的减脂餐瘦身可按照上图的比例，主食类40-75g、蔬菜类180-300g、肉类80-200g。在以上前提下，具体食材随意搭配！其实做减脂瘦身餐20分钟就足够啦，今天的食谱做得快得在10分钟之内即可搞定。科学合理训练＋健康营养饮食＝完美身材，相信我，没有比这更好的雕刻自己身材的方法了！

　　今日食谱

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　　「五彩杂炒拌燕麦面/菠菜蛋汤」

　　壹

　　五彩杂炒拌燕麦面

　　材料：

　　主食：30g全燕麦面（干）

　　五彩杂炒：鸡胸肉100g、青椒60g、黄椒40g、杏鲍菇40g、西红柿90g、黑胡椒适量、蒜一颗、盐1.5g、橄榄油10ml

　　做法：

　　主食

　　全燕麦面，号称土豪泡面，是用全燕麦粉经特殊工艺制取，无需加热直接用温水泡几分钟即可，在主食中属于低热量、低升糖指数的全谷类食材，而且含丰富的燕麦蛋白。如果您没有此类主食可以用市面上的荞麦面、意面代替，也可以用50g的糙米或燕麦等粗粮代替。

　　1、将30g干全燕麦面用70度左右的水泡5-10分钟。

　　2、泡好后，沥水装盘即可。

　　五彩杂炒

　　1、将食材切丁备用。

　　2、锅加热后加10ml橄榄油，注意选择可炒菜的橄榄油，没有可用山茶油、玉米油代替，放入蒜炒香。

　　3、加入西红柿继续翻炒，此时可加入少量水，熬出西红柿的酱汁。

　　4、加入杏鲍菇、鸡胸肉丁继续翻炒至鸡胸肉8成熟。

　　5、加入青黄椒继续翻炒一分钟，加入盐、黑胡椒调味即可。

　　6、倒在面上，一道五彩杂炒拌面就快速完成！高颜值高营养，鸡胸肉伴着西红柿的酸甜，吃起来也不会味同嚼蜡了！

　　贰

　　菠菜蛋汤

　　材料：鹌鹑蛋3个，菠菜40g

　　做法：菠菜蛋汤无需我赘述，大家基本都会做。一碗水烧开，加入菠菜段，鹌鹑蛋打散，淋入汤中，加入盐、可加入一点儿白胡椒调味即可。两分钟搞定！

　　这一顿高颜值高效率几乎零技术度的瘦身减脂餐是不是很简单呢？

　　营养价值

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　　果蔬菇娘本餐营养价值评价：

　　1、热量445kcal，满足减脂人士的最低热量需求。若早餐按照一片全麦面包、一个苹果、一个鸡蛋、一杯牛奶的比例，午晚餐按照此餐结构，则一日的热量摄入大致为1200-1500kcal之间。

　　2、主食比例降低，由正常的55%左右，降至35%，且为全谷类主食、全粗粮主食。低升糖指数，减少脂肪的囤积。

　　3、肉类选用的是优质蛋白，鱼虾蛋奶瘦肉及豆腐均为优质蛋白。此餐选用的是低脂高蛋白的鸡胸肉和鹌鹑蛋，共提供的蛋白质高达19g，满足女性50-55kg瘦体重的一餐的蛋白质需求，此类女生每日的蛋白质需要量为50-55g。热量占比增加，由正常的15%，增加至27%。作用在于简直过程中会同时消耗掉肌肉量，所以减脂中应增加蛋白质的摄入量

　　4、增加蔬菜的摄入量，目的为了增加膳食纤维量，防止减脂过程出现的便秘、口臭等现象，同时有利于排出身体毒素！