普拉提惹火身材锻塑造法

　　普拉提的基本动作：

　　1.腿部划圈：平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　(注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)

　　2.单腿伸展：上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　(注意：上体不要放松，上背部离地)

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　　3.双腿伸展：上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　(注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝)

　　4.踢腿：侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

　　(注意：肩膀放松，上体不要松懈)

　　5.支撑：手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

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