7招美背攻略 运动甩掉赘肉 瘦出性感身材

　　看着电视上明星的美丽背部留下的美丽倩影，很多MM都十分希望能够拥有一个像她们一样的美丽的背部可以给人留下深刻的印象。但是对于如何打造一个美丽的肩部，很多MM都不知道可以采取什么方法来塑造背部的线条。其实，要想塑造背部的动人线条，可以通过运动来消除背部的肌肉，让背部的肌肉更加紧实，从而帮助塑造一个动人的美肩。下面，小编就为大家介绍7个美背的攻略，让MM可以快速地打造美丽肩部。

　　第一招：胸廓闭合法

　　胸廓闭合法的动作步骤首先是让双脚张开到与肩部一样的宽度，身体保持站立姿势。双手的掌心在手腕处系上一个橡皮筋。之后就是让手背呈现相向的位置，橡皮筋交叉地压在胸廓的中央位置，然后就是让手肘保持着弯曲的姿势，肩部轻轻地向前缩进。最后就是让胸廓能够尽量地向外扩张，让双手的手肘也完全地向两侧的方向尽量打开，让手掌张开与胸前形成一条直线。

　　这个胸廓闭合法可以塑造窈窕动人的肩部线条，主要是因为通过胸廓的闭合来让锻炼到难以运动到的背部，这样让背部多余的脂肪快速的燃烧消耗掉，长久坚持下去，背部脂肪就会相应地减少，从而达到良好的美背功效。

　　第二招：”猫式“瑜伽

　　猫式瑜伽主要是运用瑜伽的动作来消耗背部多余的脂肪，达到美背的功能。当做这个”猫式“瑜伽动作之前，首先要让自己做好充足的准备活动，来消除背部的疲劳感和僵硬性。在做这个动作的时候，首先将自己的双膝打开到和臀部一样的宽度，脚底朝天跪在地面上。然后要让双手支撑着地面，让手臂保持着垂直的状态。之后，慢慢地吸气，将盆骨轻轻地抬高，腰部稍稍向下凹陷，形成一个弧形。眼睛向前方望去，让颈椎和脊椎形成一条直线。在呼气的时候，慢慢地将背部往上拱起，视线尽量向大腿位置望去，一直感受到背部有延伸的感觉为止。最后，这个动作重复10次左右就可以了。

　　这个”猫式“瑜伽是根据猫伸懒腰的动作得到灵感，这个瑜伽动作可以让背部的肌肉得到拉伸，并且可以帮助紧实背部的肌肉。在做瑜伽的时候，当肩膀感到有延伸的时候，这就说明背部的脂肪正在慢慢地消耗。长期坚持下去的话，就可以轻松地减掉背部的赘肉，快速地打造一个美背。

　　第三招：转动锁骨运动

　　转动锁骨运动实行的方法步骤首先是让双手的合十，并且让大拇指放在锁骨的下面，其他的手指就放在锁骨上方的凹陷处。然后就让手指出力地掐着锁骨的位置，让手指轻轻地从内侧擦过锁骨的外侧。之后让大拇指离开锁骨，将大拇指紧紧地靠着食指，手臂往前摆动。最后就是让手指的姿态保持不变，向右上方摆动右臂，并且高高地抬起手肘，左臂的动作保持不变，将左臂向左上侧相互交替着转动锁骨。

　　这个转动锁骨的动作可以加速促进血液循环，排出身体内多余的废物。除此之外，还可以充分地刺激着整个背部的深层肌肉，让肩部的肌肉得到充分的舒张，并且可以燃烧背部多余的脂肪，打造一个更加纤细美丽的背部。

　　第四招：单臂哑铃划船法

　　单臂哑铃划船法首先将左膝和左手放在凳子上，然后右手抓着哑铃伸直。轻轻地向上拉动哑铃，让身体保持着屈肘的状态，当哑铃伸到最高处的时候大概停留3秒钟。之后就让胳膊慢慢地还原到之前的状态。伸直胳膊的时候，拇指应该向内保持着旋转的状态，这样就可以让背部得到充分的伸展运动。这个动作两手分别做5遍即可。但是对于哑铃的选择也要因人而异，切不可盲目地选择太重的哑铃来进行。

　　原理:单臂哑铃划船这个动作是让长时间没有得到锻炼的背部肌肉得到单一孤立的锻炼，从而帮助塑造塑造背部的苗条线条，让身体的美背线条更加清晰动人。而且这个动作对于局部瘦身锻炼的功效更为明显，这样就可以减少对其他部位的不必要运动。

　　第五招：仰卧锻炼背部法

　　仰卧锻炼背部的方法在运动之前首先要准备一个橡胶带。然后让身体保持着仰卧的状态，将双腿合拢起来。将橡胶带套在脚底上，之后就是慢慢地抬起右脚，让腹部出力挤压。之后保持腿部不弯曲，轻轻地拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近自己的身体。最后就是让这个动作反复重复5次左右就换另一条腿继续重复之前的动作。

　　仰卧锻炼背部法之所以能够起到锻炼背部，主要是因为可以让习惯于弯腰驼背的身体状态得到纠正，让背部的肌肉得到充分且自然的放松，让背部的脊椎得到彻底的放松。除此之外，还可以让腿部的肌肉也能够得到运动，还可以打造紧实的腿部线条。这个方法既可以美背，又可以紧实腿部肌肉，真是一举两得！

　　第六招：哑铃操

　　哑铃操锻炼背部的方法步骤首先是将哑铃紧贴在虎口处，让手心朝着身体内侧握紧哑铃。然后就慢慢地调整着自己的呼吸，吸气的时候，让哑铃慢慢地放下，呼气时，就轻轻地举起哑铃举到一定的高度。这个哑铃虽然简单，但是对于塑造背部的线条有明显的功效。

　　哑铃操之所以可以塑造背部的线条，主要是通过锻炼肩部的三角肱来让背部的线条更加明显清晰。而且长期使用哑铃来锻炼背部的肌肉，还可以充分地修饰背部的肌肉，让背部的肌纤维更加强实，从而让背部的线条能够长期地维持下去，达到良好的美背功效。除此之外，还可以辅助锻炼手臂线条的肌肉，让手臂更加紧实。

　　第七招：后仰运动

　　后仰运动的方法步骤首先就是身体挺直地坐在床上，让上半身保持着挺直的状态，双脚稍稍伸直。然后让上半身尽量地向后仰，双手出力地向后靠着床支撑整个身体。当后仰到达极限的时候，双肩用力向后方仰，之后保持着这个动作30秒钟左右，让身体感到酸累就可以恢复到原来的状态，休息15秒钟之后再重新恢复到原来的状态。这个动作反复重复30次即可。

　　后仰运动美背的原理主要是靠着后仰的身体让背部的肌肉快速地得到锻炼，并且可以让身体向后仰可以帮助消除背部和颈部的疲劳状态，让整个身体得到彻底的放松。除此之外，后仰运动除了可以让肩部的肌肉得到紧实，塑造完美的背部曲线之外，还可以达到良好的瘦身功效。