佳木斯快乐舞步健身操 跳出健康跳出身材

　　什么是佳木斯快乐舞步健身操？

　　“快乐舞步健身操”用体育术语解释是“行进间有氧健身操”，简称“行进有氧健身操”。2008年黑龙江省在体育运动方面致力于打造一市一品，为了全民健身，健康生活这一主题融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动，佳木斯市退休干部于继承在扭秧歌过程中突发灵感，结合当时健身人群的特点，融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动，发明了这套在行进中做的健身操，并为它配上了欢快的伴奏音乐，最后定名为“佳木斯快乐舞步健身操”。

　　“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。

　　2010年，为了迎接黑龙江省第十二届运动会，由时任佳木斯市委书记林秀山亲自将这套“行进间有氧健身操”命名为“佳木斯快乐舞步健身操”。在黑龙江省运会开幕式上，“快乐舞步”以3000人豪华阵容惊艳亮相。之后，佳木斯市政府已将此操作为机关干部的工间操带头普及推广。

　　佳木斯快乐舞步健身操步骤

　　第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。下面主要介绍一下佳木斯快乐舞步健身操的第一节----上肢运动。

　　第一节、上肢运动

　　功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

　　0.准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

　　1.直臂回环：

　　①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

　　②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

　　③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

　　④保持“预备姿势”行进1步。

　　⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。

　　注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

　　2.一拍间隔：

　　动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

　　3.曲肘伸展：

　　从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

　　①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

　　②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

　　③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

　　④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

　　纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。

　　4.扩胸上冲拳：

　　①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。

　　②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

　　③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

　　④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

　　注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

　　5.振臂摆动：

　　直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前;下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

　　6.曲臂摆动：

　　双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。

　　①双臂前曲立举。

　　②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。

　　③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。

　　④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。

　　⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍;然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

　　注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平;③前臂向里歪斜。

　　7.一拍间隔：

　　动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

　　第一次接触佳木斯快乐舞步健身操的人，第一感觉是一群人在跳僵尸舞。每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。

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