碳水化合物 ≠ 糖：别再靠不吃米饭减肥了！

　　其实，这两句话里面的「糖」不是同一个东西，它们都是在描述对应的一类物质时使用了不准确的词。这两句话的真正含义是，我们要少吃精制糖，但是我们要摄入足量的碳水化合物。

　　淀粉和蔗糖都是碳水化合物！

　　碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为2:1，与水相同，从而得名碳「水」。碳水化合物大家族中，除了包括大家平时熟知的蔗糖（也就是白砂糖）这类双糖之外，还包括葡萄糖这类单糖、木糖醇这类糖醇、麦芽糊精这样的寡糖以及大米中含量丰富的淀粉、水果中含量丰富的果胶（一种膳食纤维）这样的多糖。

　　碳水化合物不仅提供能量，还有很多别的作用。

　　比如，碳水化合物还参与构成组织结构，决定你的血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的。碳水化合物还可以节约蛋白质，因为我们要知道，细胞饿了要能量却没得葡萄糖烧的时候，是会以死相逼，让身体不得不分解肌肉的。碳水化合物还可以防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群……

　　这些好碳水化合物的功劳，是万万不能被个别不良分子抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，更是非常不理智的行为。中国营养学会推荐18～49岁中国人的膳食总能量中，要有50%～65%来自碳水化合物。

　　此糖非彼糖

　　由于家族中许多成员都是带一个「糖」字，碳水化合物才被一些人误称为「糖」。我们常用的白砂糖、葡萄糖这类生活语言中所指的「糖」，其实严格来讲应该叫「精制糖」，它们其实只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种。

　　如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头。所以，就像我们不会认为砖头就是城市一样，我们平时所说的糖其实根本就不是碳水化合物。

　　通常所说的「不要摄入糖类」，其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入。

　　人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。什么，你说你能量已经吃够了？那它就变成脂肪堆在你身上，然后把你变胖，再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病，最终使人减寿，除此之外再无他用。

　　因此，许多健康专家所说的「不要摄入糖类」，其实是专指少吃精制糖。顺理成章的，像冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。

　　如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置，这样的食物吃之前也要三思。

　　所以我们到底应该怎么办？

　　1.尽量减少额外添加的精制糖的摄入。

　　中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%。换算成碳水化合物克数，对于轻体力活动者来说，则是男性不能超过56g，女性不能超过45g。除去烹饪过程中会加入的一些食糖，如果以可乐为例，最终换算结果是不能超过一瓶。如果平时还要吃零食，那么这个量还得往下降。

　　2.别盲目少吃甚至不吃碳水化合物，有条件还要吃得多种多样！

　　很多妹子减肥采用不吃碳水化合物的方法，同时还要少吃肉，那么没了碳水化合物，剩下的坑全是由脂肪来填，这可是适得其反。

　　由于谷物是中国的传统主食，也是一种非常经济的碳水化合物来源，所以中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入250～400g的谷物。有条件时，还应该做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。