健身房有氧运动完全手册

　　在健身房里的运动，通常分为两大类：有氧运动和阻力训练。有氧运动是通过持续的运动（每次１５分钟以上）来增强心肺功能，燃烧脂肪，运用得当，消脂纤体的效果会十分显著。

　　健身操○修长健美法

　　每节授课一般在１小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的纤体效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

　　纤体效果：★★★★★

　　纤体部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点

　　贴心提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的纤体效果。

　　拉丁健身舞○拉丁乐里燃烧脂肪

　　来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身舞的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身舞要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

　　适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

　　纤体效果：★★★

　　纤体部位：髋、腰、臀、大腿内侧

　　贴心提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋；全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

　　街舞○最随意的减肥塑身

　　由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥纤体的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Ｄｉｓｃｏ、Ｊａｚｚ等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

　　适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

　　纤体效果：★★★

　　纤体部位：大腿、小腿

　　贴心提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

　　有氧搏击操○特别训练腰腹部

　　最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

　　适合人群：脂肪堆积过多的年轻人。

　　纤体效果：★★★★★

　　纤体部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

　　贴心提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

　　动感单车○最有效地消耗卡路里

　　为力美健健身俱乐部所独有的崭新的动感单车训练，是运用特别设计的健身单车，选择性地调校阻力及坐位位置，而模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果，配合不同的背景音乐，通过每次４５分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消脂纤体的效果。

　　适合人群：有活力的年轻一族。

　　纤体效果：★★★★★

　　纤体部位：腰、背、大腿

　　贴心提示：由于运动量较大，很容易中途打退堂鼓，但如果每次坚持不到１５分钟以上，可能会越练越胖哦，因而一定要咬牙坚持。建议从初级班练起，循序渐进。

　　健身球○特别针对肩胸部

　　为力美健健身俱乐部所独有的健身球训练，９月即将登场。健身球是一个直径约６０厘米的充气橡胶球，它做为辅助工具，可以配合人体完成手臂、肩背、胸部的几乎所有动作练习。与其它器械比起来，健身球可以同时锻炼多个部位，而且色彩鲜艳、富有弹性质感的健身球给训练增添了很多乐趣。

　　适合人群：喜欢新鲜事物的年轻一族。

　　纤体效果：★★★

　　纤体部位：腹部、腰、背

　　贴心提示：别忘了在球四周留出一米左右的空间，以免磕碰到自己。

　　舍宾○非常个性化健身

　　是英文ＳＨＡＰＩＮＧ的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与ＳＨＡＰＩＮＧ标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。

　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

　　纤体效果：★★★

　　纤体部位：全身，可有针对性

　　贴心提示：为求好的纤体效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。

　　瑜珈○修身养性排毒素

　　瑜珈产生于印度，发展至今已有五千多年的历史，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势），调息（调正呼吸），调心，运用意识对机体进行自我调节，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松纤体。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

　　适合人群：工作压力大、精神负担重，身体虚弱，喜静不喜动者。

　　纤体效果：★★

　　纤体部位：全身

　　贴心提示：上瑜珈课时最好是空腹，课后４０分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

　　形体梳理○纠正体型好选择

　　形体梳理是一种崭新的形体训练概念，它通过简单的肢体运动、运动量温和的形体训练方法，培养自我调控能力，在短期内改善肥胖、胸部不挺括、臀部下坠、颈部错位等行体缺陷，又通过对人体气息的梳理调整，达到对月经不调、痛经、小叶增生等常见妇女病的辅助治疗。

　　适合人群：各年龄段女性。

　　纤体效果：★★★

　　纤体部位：全身

　　贴心提示：形体梳理传授的是一套可以在日常生活中应用的形体训练方法，要想学习一次受益终身，一定要把它在生活中用起来。

　　懒人在家也健身

　　其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看来自赛尼可轻盈会的懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢！

　　直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　　练习步骤：

　　１、５０个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　２、５个半蹲，每次半蹲状态维持３０秒钟。

　　３、举两个５磅的哑铃，左、右臂各２５次。

　　４、跳跃１００下，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦！）

　　西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　　练习步骤：

　　１、５０个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　２、左右腿各５０个垂直举腿。

　　３、举两个５磅的哑铃，左、右臂各３０次。

　　４、弹跳７５下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　　练习步骤：

　　１、２５个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　２、左右腿各５０个垂直举腿。

　　３、举两个５磅的哑铃，左、右臂各２５次。

　　４、跳跃１００下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做４次完整的练习，１０天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。

　　瘦身之必备道具

　　体重计

　　体重计可说是减肥计划中最不可或缺的道具，它会让你认清自己日渐肥胖的事实，督促你赶紧加入减肥的行列，是每个减重者的最佳良伴。

　　减重记录本

　　减肥者身边最好必备一本小记事本，最好每天找一固定时间测量体重后记录下来，另外记录本中也要记下每天所吃的食物和运动量，这些数字都是瘦身的重要因素。

　　布尺

　　布尺的功用是来测量腰、大腿、手臂…等部位，让你比较减肥前、后，局部是否有纤细，最少一星期测量一次，记录在减重记录本中，尤其是想局部瘦身者所必需的工具。

　　(实习编辑：李泳仪)