睡前五分钟的减肥美体操

　　Lesson1腰部·臀部(2分钟)

　　1、睡觉前，全身躺卧在床上，左腿屈膝，小腿与大腿成60度左右的夹角，右腿往前自然伸展，骨盆平躺，臀部、背部、两肩与头部均落于床上，两臂自然打开，闭目呼吸。

　　2、屈膝的左腿往左侧下摆，令左腿的外侧肌肉与床贴合，充分打开骨盆，但右腿依然往前舒展，全身放松地躺于床上。

　　3、然后又将摆下的左腿抬起，恢复最初的姿势，注意动作要缓慢，期间保持畅顺的呼吸，左右互换各做5次，令骨盆一张一合，调整平衡。

　　Lesson2下腹·大腿(1分钟)

　　1、双腿屈膝，躺卧于床上，左右脚微微相离，步幅与腰同宽，骨盆平躺，头部、两肩、背部、臀部与两脚贴于床，两手自然打开，放于两侧。

　　2、臀部往上抬起，令骨盆上升并倾斜，臀部与背部均离开床面，上身与大腿连成直线，大腿与小腿之间的夹角拉开，双臂保持全身平衡，以这个姿势静止7秒。

　　3、在抬起臀部的状态下，左右膝盖往中央互相靠拢，静止7秒，期间保持上身与大腿连成直线，全身保持平衡，重复动作2-3次。

　　Lesson3手臂·胸部(1分钟)

　　1、放松地躺平在床上，两腿往前自然舒展，并左右微微打开，骨盆平躺，全身的背侧落于床上，两臂自然打开，自然呼吸。

　　2、打开的左右手臂，从两侧往头顶的方向滑动，到达耳朵两侧，充分打开胸廓，并拉动手臂的肌肉。

　　3、摆至头顶处的时候，往上摆起，左右手臂互相平衡，并垂直地面，让后顺延往前下摆，落于床上恢复姿势，用手臂划弧，重复3次。

　　Lesson4全身放松(1分钟)

　　1、将小抱枕放于背下地躺卧，令后腰至两肩之间的部位落于小抱枕之上，双腿往前舒展，两臂自然打开，两肩放松。

　　2、两侧的双臂往正上方摆动，左右臂互相平衡，并充分往上舒展，同时深呼吸。

　　3、两臂从上方一直往头顶的方向摆动，直至手背落于床面上，全身舒展开来，保持姿势10秒，并同时进行缓慢的腹式呼吸，最后放松全身即可。

　　Extra1肩胛骨：提高代谢

　　1、除了睡前做伸展骨盆操，平日也可以用些减肥动作来加强。双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上身挺直，双臂屈肘打开胸廓，两手叉腰。

　　2、然后屈肘的两臂往后摆动，肩胛骨后仰，令胸廓进一步外扩，同时深深吸气。

　　3、然后一边充分呼气，一边放松手臂与两肩，令腹部凹陷，胸廓收拢起来，全身放松，重复3次。

　　Extra2肩胛骨：控制食欲

　　1、两脚张开至与肩同宽地站立，两臂屈肘打开，双手叉腰，肩胛骨向后仰，令胸廓外扩。

　　2、以“2”字的方式转动肩胛骨，先是从前往后上方耸肩，然后往斜前方压下，最后往后方拉动。

　　3、最后保持胸廓外扩的姿势，肩胛骨后仰的姿势，静止3秒，然后重做动作2次。

　　睡眠骨盆减肥操的美体奥秘：

　　1.骨盆不正应注意

　　喜欢翘着二郎腿坐，背单肩包左右两肩不均匀，这些日常生活的小习惯都会让你的骨盆移位，骨盆是连接上下身的中转部位，一旦出现骨盆不正额情况，我们平时用力也会失衡，导致血液循环不畅，代谢低下，越来越难瘦下来。

　　而通过矫正骨盆，令肌肉与内脏的位置恢复平衡，提高新陈代谢，改善易胖体质，身材自然能变得苗条。

　　2.“躺”是矫正骨盆的最理想姿势

　　想要矫正骨盆，关键在于不要对身体施加多余的压力，应全身放松，最好就是躺着，令全身任何一个部位都无需施加力量，骨盆平躺，调整起来更到位。

　　睡前减肥美体操可以让多余的脂肪在睡梦中就可以清理掉，除此之外如果睡前进行骨盆操，还能缓解一整天的压力与疲劳，短短的5分钟，便能软化全身，比起其他减肥方法更简单更强送。睡着以后还能让身材自动紧缩，非常有效。

　　(实习编辑：李泳仪)