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十分钟告别梨形身材 下半身瘦身操动起来

2014-04-24 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:小编今天带来的10分钟瘦身操,主要集中在下半身,让你告别臀部下垂、大腿松弛的肉等,让它更加紧实,找回瘦肌力!

  1.伸手屈蹲瘦身操:瘦臂、瘦臀、瘦大腿

  Step1站直身体,双手平举,双脚打开至比肩膀略宽的宽度。

  Step2吸气,慢慢弯曲膝盖,做这个动作时,上半身可以稍微前倾,慢慢将腰部使劲往下压,类似于蹲马步,当腰部降到最低点,也就是膝盖位于脚尖正上方,大腿与地面平行时,维持3秒。

  Step3吐气,慢慢伸展膝盖,腰部慢慢上提,变成稍微半蹲的姿势。

  按照这个步骤连做5~10次,做3组练习。

  动作要点:

  1.腰部一定要降到大腿与地面平行的程度。

  2.站起来的时候膝盖不要完全伸直,变为稍微半蹲的姿态时停止。

  3.弯曲膝盖的时候,上半身可以稍微前倾,这样可以让姿势更加稳定。

  Tips

  腰部往下压时,如果脚后跟往上抬,可能是因为脚踝太僵硬,这时候可以脚跟分开些,两脚之间的宽度可以比肩宽多五分之一的宽度,脚尖往外打开,最大可到60°角。

  腰部往下压时,若脚后跟会往上抬,可能是因为脚踝变僵硬所致,可将脚跟站开些,步伐宽度大约比肩宽多20%,把脚尖往外打开,最多可打开至60°角。

  伸展动作

  手放膝盖上,先蹲下再起立,反复屈伸膝盖,一共做5次。

  2.腿部伸展瘦身操:瘦腰、瘦臀、瘦大腿

  Step1双手叉腰,双脚稍微分开,吸气预备。

  Step2正常吐气,同时右脚往前踏出,然后左脚往后移,重复做5~10次后,换脚进行相同的动作。

  动作要点:

  1.一只脚在往前伸时,另一只脚不要完全伸直。

  2.换脚练习时,不要像跳跃一样,而是应该用弹跳力改变姿势。

  3.从腰部到臀部,大腿的内侧都要使力。

  Tips

  腰部下沉,腿部不要完全伸直,腿的膝盖不要超过脚尖,步伐宽度可依个人程度调整,步伐越大,效果越好。

  伸展动作

  上半身90°弯曲,直到与地面平行,双手放膝盖上,先蹲下后起立,反复屈伸膝盖,一共做5次。

  3.四肢伸展瘦身操:瘦背、瘦臀、瘦大腿

  Step1保持跪姿,背部挺直,双膝打开,双手手臂向前伸直,与肩同宽,吸气预备。

  Step2吐气,慢慢抬起左手与右脚,不要仰头,身体尽量保持直立,左手悬空为止。

  Step3手脚往上抬起到极限之后,再吸气恢复到跪姿,重复5~10次之后,手脚换边继续做相同的动作。

  照着这三个步骤连做5~10次,需做三组练习。

  动作要点:

  1.与其在意动作的细节,不如注意别让身体失去平衡。

  2.将注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上,让这些肌肉产生紧张感。

  3.手脚往上抬时要吐气,放下来的时候要吸气。

  Tips

  因为这个动作不容易保持平衡,为了不让身体随着手脚的动作翻转,可以一边做,一边将视线停留在斜前方的位置,这样就能保持身体的稳定了。

  伸展动作

  如果无法保持身体平衡,说明躯干的肌肉比较松弛,做伸展动作可以趴着进行,不过等体力渐渐恢复后,还是要以四足跪着的姿势进行。

(实习编辑:钟丹圳)

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