不知怎么饮食减肥那是你不会这几招

 无论你多么专注于健康饮食或减肥，做出剧烈的改变往往都很困难；根据美国2015-2020年膳食指南的意见，最好的方法就是每天在我们所吃的食物中做出一些改变，，为了增加我们在饮食上的努力，我们可以每周尝试一次。

1、从白面包转向摄入全麦面包或面包卷；

2、从肉类到海鲜，或每周两次用豆类和蔬菜来代替食谱中的肉类；我们也可以加入到当下比较流行的“无肉星期一”（MeatlessMonday）队列中，逐步减少红肉的摄入，比如牛肉、羊肉、猪肉以及加工肉类；

3、从盐分转向无盐的坚果，从常规的罐头汤和蔬菜转向低盐品种，这是就是减少不必要盐分摄入的有效手段；

4、从黄油到橄榄油，从奶油调料到香醋，这可以增加饮食中不饱和脂肪酸的摄入，同时减少饱和脂肪酸的摄入；

5、从全脂牛奶转向2%脂肪含量，随后转向到1%脂肪含量的牛奶，尽管有研究表示，全脂乳制品并没有人们想象中会给机体健康带来威胁，但如果我们要减肥或减少卡路里摄入的话，这种转变可以降低机体卡路里的摄入；

6、从奶油面食菜肴转向红酱面食，这能够降低机体饱和脂肪酸的摄入；

7、从炸薯条转向到摄入烤南瓜块，这能够让我们在获取营养物质的同时尽可能降低卡路里的摄入；

8、从意大利腊香肠转向披萨中的蔬菜，加工肉类是美国人群饮食中最不健康的食物之一；

9、从薯片转向空气爆米花，可以将薯片浸入莎莎酱中，而不是酸奶油中，这样就能尽可能帮助减少卡路里和脂肪的摄入；

10、从生奶油转向咖啡饮料上的牛奶泡沫，甚至我们还可以给家里购买一台面式打磨机。

当每次打开冰箱或去购物视，我们都可以寻找更多机会来进行上述类型的改变。

经常吃上述的也会腻，不用怕1小编教你几招:

无油煎系列

秋刀鱼

详细做法：

1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；

2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；

3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。

三文鱼

详细做法：

1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；

2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；

3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

龙利鱼

详细做法：

1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；

2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；

3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

鸡胸肉

详细做法：

1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；

2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；

3、最后切块撒上黑胡椒即可。

炒炖煎系列

彩椒炒鸡胸

准备食材：

鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

详细做法：

1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；

2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；

3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；

4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。

金枪鱼彩椒蛋饼

准备食材：

彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

详细做法：

1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；

2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料（盐、黑胡椒、辣椒等）搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊；

3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺；

4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅，

番茄牛腩

准备食材：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法：

1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；

2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；

3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；

4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。

彩椒牛柳

准备食材：

牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉

详细做法：

1、牛柳洗净切块（如果有时间切条也可以），加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝；

2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出；

3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会；

4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。

胡萝卜西兰花炒鸡胸

准备食材：

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

详细做法：

1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；

2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；

3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；

4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

鸡蛋系列

溏心蛋

做法1：

鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。

做法2：

水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。

太阳蛋

详细做法：

1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；

2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；

3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；

4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。

减肥七分靠吃三分靠练，

可见会吃有多么重要！