不爱吃肉教你如何通过素食酮饮食减肥

 通过吃富含油脂的肉类来生酮，莫过于是最理想的生酮状态。

但对于一些不爱吃肉，或因为种种原因选择素食的酮学来说，应该如何进行健康的素食酮饮食呢？

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吃素食酮饮食的5步行动计划

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01

限制碳水化合物

为了进入并保持生酮状态，酮学们每日的净碳水化合物摄入量需限制在20克内。

这意味着在生酮饮食期间，你需要避免许多素食来源，如藜麦、荞麦和豆类等。

因为这些食物中的碳水化合物含量过高，不适合生酮饮食。

除了少数浆果外，素食者们还要确保避开牛奶和低脂肪乳制品、淀粉类蔬菜和水果。

02

适量吃高质量的蛋白质

由于素食者不吃肉，无法从动物蛋白中获取维持人类生命所需量的9种必需氨基酸。

所以素食者只能将酮类友好的低碳水植物蛋白（如坚果）与乳制品、鸡蛋相结合。

大多数人每天需要在酮饮食中摄入60-100克蛋白质，因此鸡仔建议在生酮期间适量吃如下3种蛋白质：

鸡蛋：含有高品质，易消化的蛋白质，能提供让大脑功能提高的胆碱。

希腊酸奶：富含蛋白质，是优质钙、钾和镁来源，能提供有益于肠道健康和免疫力的益生菌。

种子：蛋白质含量高，富含可溶性纤维，也是镁、钾和ω-3脂肪酸的重要来源。

03

每天至少吃2-3份极低碳水的蔬菜

一些对酮类有益的蔬菜，不仅味道鲜美，能提供一定量的纤维，还能满足素食者对微量营养素的需求。

所以在生酮饮食中，鸡仔建议多吃如下5种酮类果蔬：

菠菜：富含铁、钾和镁，每份仅含1克净碳水化合物。

西葫芦：维B6、维C和钾的良好来源，削成条后还是面条的替代品。

牛油果：钾、镁和纤维的极好来源，每份含2克净碳水化合物。

豆芽：富含维C、钾和叶酸，每份含5克净碳水化合物。

花椰菜：维生素C和纤维的重要来源，切碎后可替代土豆泥和大米。

04

使用健康的油烹饪

健康的脂肪不仅可以改善食物的味道，还能帮助你增加饱腹感。

由于脂肪在酮症饮食中贡献了大部分卡路里，因此选择最健康的脂肪类型非常重要。

像蔬菜和种子油（如向日葵、红花、玉米和菜籽油）由于经过高度加工，可能会引起炎症。

不如选择健康的酮体脂肪和调味品，如星油藤果油、黄油、酥油、椰子油、橄榄油和鳄梨油，用于烹饪食材可帮助生酮减肥。

05

用不同的香料调味食物

用不同的香料烹饪食材，可以增加素食口味的多样性。

更重要的是，香料还是微量营养素的额外来源，含有的净碳水化合物含量也很低。

除了罗勒、迷迭香和辣椒粉等常见的香料之外，素食者可以尝试把其他香料（如肉桂等）用于食材上。

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如何避免素食酮饮食的营养缺乏

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素食者通常依靠谷物和豆类来满足对微量营养素的需求。

但当这些食物像肉类一样受到限制时，素食者在生酮饮食中如何避免营养缺乏？

只要遵循我们的5步计划，你在酮类素食饮食中应该能很好地控制微量营养素摄入量。

如果你依然担心微量营养素缺乏，你可以多吃这些食物来增加营养素摄入量。

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总的来说，素食者想要生酮，只需在原本的素食饮食计划中去除高碳水的果蔬、零食、奶制品，多吃像牛油果、椰子油等含优质脂肪的食物即可。