少吃多运动就能减肥 你被骗了

 不要再简单计算卡路里，也不要迷信所谓的网红饮食减肥法。丰富自己的食谱，多摄入新鲜的蔬菜和水果——而不仅仅是榨汁，避免垃圾食品，以及亲近动物，或者干脆对自己的肠道菌群来一个检测，这些都将会有助于重塑自己的微生物花园。

2016年，英国著名医学杂志《柳叶刀》调查发现，全球成人肥胖人口已经超过瘦子，中国超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。短短40年，中国从全球最苗条的国家，成功跻身全球肥胖大国。

肥胖问题日趋严重，塑身观念日渐流行。据估算，2017年中国健身房行业的市场规模在230亿左右，未来数年，有望暴涨到1000亿。这两年来，不管是北上广深还是五线小城，健身房遍地开花。下班后去健身房，成了许多年轻人的选项。

曾经，肥胖问题仅仅困扰个别上层精英。茜茜公主每天花一小时穿束身衣，甚至将自己缝死在衣服中；英国诗人拜伦则用饼干配苏打水作为瘦身餐。在中国，历史记载最早的减肥狂人，是2500年前的楚灵王。所谓“楚王好细腰，宫中多饿死”，描述的就是这一情景。

不过，农耕社会中的人对于“胖”的好感远远大于“瘦”。在今天中国的农村地区，依然有人认为“中年发福”是一个人社会地位的象征。“胖”说明这个人肚子里有油水，能够大吃大喝，自然是混得好的证明。

但是，在进入21世纪后，中国的肥胖现象开始蔓延向普通人。在同一个社区内，排名第一的富豪和一般中产家庭，在食物的摄入上并不会有明显区别。

肥胖在日益普及后催生出了两个新问题。肥胖本身成了大量疾病的温床，心脑血管疾病、糖尿病等等，都与肥胖密切相关；此外，肥胖的身材不利于社交。作为一种群居动物，外在形象管理很重要，而体重管理成为形象管理的重中之重。所以，上面提到的遍地开花的健身房，以及爆炸性增长的马拉松赛事，再加上五花八门的饮食秘诀，全部的目的，都是为了减肥。

节食、素食是许多年轻女性最常见的做法。毕竟，“少吃多动”就像减肥界的金科玉律一样，有着不言自明的可信度。不过，伦敦国王学院遗传性流行病学教授蒂姆·斯佩克特，却告诉我们，“少吃多动”也不一定能减肥，因为饮食和肥胖、健康之间的关系，远比我们想象得复杂。

当心减肥减出痛风、便秘和口臭

对于减肥者来说，节食注定是痛苦的。如果有人告诉你存在一种减肥办法，不用节食，只需要改变一下摄入的食材，并且效果很不错，那么你多半会为之心动；如果倡导者告诉你，你只需要避免摄入米饭、小麦等碳水化合物，改成牛排、鸡块、烟熏烤肉，就可以实现瘦身的愿望。那么你大概会迫不及待地开始尝试。

主张摄入食物减少碳水化合物，增加高蛋白、脂肪类的饮食法，有一个广为人知的名称就叫“阿特金斯饮食法”，全球可能有数千万人尝试过这种饮食法，并有数百万人成为该理论的追随者，也有人称阿特金斯饮食法为“阿特金斯教”。

与阿特金斯饮食法主张对立的网红饮食法，则要数“素食主义”了。

素食主义者中的一部分是环保理念。素食对健康的益处，以及在应对肥胖问题上的效用，也是许多人支持它的重要原因。社交媒体上，素食网红并不少见，他们多为女性，在展示自己完美身形的同时，也会告诉粉丝们，自从自己仅仅采用植物饮食法后，力量增加了，腹肌和腿变得更加健美，整体健康状况都得到了改善，并且还保护了地球。

与阿特金斯教和素食主义者不同，原始人饮食法的世界观更为奇妙。

信奉者排除了人类进入农业文明之后驯化出的食品清单，包括谷物、牛奶、豆类、精致碳水化合物、糖、酒和咖啡，统统排除在外。那么，他们摄入的食品清单是什么？具体包括家禽、鱼肉、椰子油、棕榈油，以及一些蔬菜和少量水果。

不过，坚持阿特金斯饮食法的后果，通常包括痛风、便秘和口臭。而素质主义饮食法则因为拒绝了肉类这一营养价值巨大的食材，会面临铁、锌和维生素B12的缺乏。原始人饮食法忽略了人类的适应能力，相比一万年前的人类，我们对驯化动植物的适应能力要强很多。大规模的驯化作物可以给我们提供充足的营养，并减少我们寻找食物所花费的时间。

在斯佩克特看来，包括上述3种在内的任何一种流行减肥法，只要坚持6周，都可以减重10%。但之后，身体的能量消耗和代谢都会下降，减重的趋势将变得十分缓慢。大部分人因为效果不佳，都会在节食和运动上有所松懈，并把减肥失败的原因归结于毅力不够。

然而他们都忽略了一个至关重要的因素，每个人基因不同，就算基因相同，例如同卵双胞胎，他们的肠道菌群也可以相差悬殊，后者恰恰是影响一个人消化、免疫系统的关键所在。

胖不胖，肠道菌群说了算

斯佩特克介绍，在欧洲科学家组织的“人类肠道宏基因组学”微生物研究项目中，科学家检测了每个人的肠道菌群和减肥效果方面数据。实验要求每个志愿者每天摄入1200卡路里的低热量饮食，包括44%的碳水化合物和35%的高蛋白物。6周后，这49名志愿者都实现了减重。

之后，他们继续沿用这一饮食方法，多位志愿者的体重趋于稳定，还有一些人出现了体重反弹。研究者发现，不同志愿者拥有不同的肠道菌群，那些肠道菌群丰富性不足的人，内脏脂肪更多，体重也更重。

这项实验告诉我们，减肥不能简单计算卡路里值，就算两个同卵双胞胎，摄入一样的食物，做相同的运动量，但如果他们的肠道菌群不一致，那么体重状况还是会出现不同。或者更进一步说，即使减重一致，但肌肉和脂肪的变化也会出现在身体不同部位。

在人体内部，肠道是除人脑之外第二大神经网络系统，素有“第二大脑”之称。按照科学家的估计，人体肠道中的神经元长度和神经元连接数目，与猫脑的神经网络规模相当，而猫这种动物，从来就是以机敏著称。在建立消耗、免疫系统的过程中，肠道和大脑进行着深度合作，通过传递复杂的信号。来控制生理功能以及饮食的欲望。

协助人体调控生理机制的，是人体内的微生物。美国微生物学家马丁·布莱泽将它们称为“人体的微生物群落”。而斯佩克特则起了一个更形象的名字：人体的微生物后花园。斯佩克特认为，人体的微生物后花园需要专门打理。尤其是在今天这样一个时代，食物的类型从天然越来越多转向深加工，防腐剂、添加剂、高糖、高脂食品泛滥，人体肠道的微生物很容易变得单一化。

有证据表明，多样化的肠道菌群将帮助人们更好地控制体重。而增加天然食物的种类，不仅仅是蔬菜、水果，还包括菌类、豆类和肉类，它们将有助于促进肠道微生物的多样性。反之，如果一个人长期食用汉堡、薯条、披萨、奶茶、蛋糕等快餐类、网红类食品，则容易打开大脑的奖赏系统，对其形成成瘾性依赖。久而久之，他的肠道菌群就会越来越单一，肥胖症与健康危机就会紧随其后。

怎样增加你的肠道菌群

采集-狩猎时代的人们，一周摄入的食材种类可以达到150种，而一个现代人一周摄入的食材，只能维持20多种。那些长期食用垃圾食品的人，主要摄入小麦、玉米、大豆和肉四种食物，再加上一些高糖工业化食品。这使得他们的微生物后花园凋敝不堪。所以，尽可能拒绝垃圾食品，这是苦口婆心的斯佩克特所特别强调的。

此外，不仅欧美、日本，中国的大城市也在步入“单身社会”。原子化的个人很难实现食材的多样性，毕竟他们更多时候是一个人吃饭。避免一个人吃饭，扩大食物，尤其是蔬菜品种类型，这是斯佩克特提出的又一项忠告。所以，看起来，城市越大、人们越孤独，对于肠道菌群的多样性也是不利的。

也许有人会问，决定人体肠道菌群的因素只有饮食一个方面吗？当然不是，食材的多样性、新鲜度和烹饪方法，的确会影响一个人的肠道菌群状况。不过，影响一个人肠道菌群构成还有非常重要的两个因素，那就是分娩方式和抗生素的使用。

斯佩克特在《饮食的迷思》和马丁·布莱泽在《消失的微生物》中，都描述过一个场景，即婴儿分娩的过程，实际上伴随着产妇将体内外微生物传递给孩子的过程。但近年来迅速攀升的剖腹产，却改变了婴儿通过产道吸收母体微生物的过程，直接将孩子取出将无法令孩子获得母体在微生物方面的传递。这些微生物对孩子免疫能力的建立，有着不可替代的作用。

所以，越来越多的医生建议：在剖腹产时，将一块纱布塞入产妇体内并擦拭肛门周围，当医生将婴儿取出后，立马用这块纱布擦拭婴儿的面部、口唇和眼睛。这个过程其实就是在模仿母亲传递给孩子微生物的过程。

另一个是抗生素的滥用。过去几十年间，抗生素拯救了无数人的生命，但也存在滥用的现象。尤其是针对儿童疾病，广谱抗生素的滥用导致人体内大量有益菌群也被杀死。儿童免疫力不断下降，与肠道菌群的类型减少也有直接关系。

除此之外，畜牧业、养殖业的抗生素滥用更加令人震惊。在欧洲，有70%的抗生素用于动物养殖，这一数据在美国则为80%。有了抗生素，动物的生长速度更快，肉质更多。最终这些速成肉类中的抗生素也进入了人体内。

所以，不要再简单计算卡路里，也不要迷信所谓的网红饮食减肥法。丰富自己的食谱，多摄入新鲜的蔬菜和水果——而不仅仅是榨汁，避免垃圾食品，以及亲近动物，或者干脆对自己的肠道菌群来一个检测，这些都将会有助于重塑自己的微生物花园。

斯佩克特希望读者相信，人体的肠道是一个适应性很强的场所，只要我们摄入足够丰富的新鲜食材，肠道菌群多样性的恢复速度往往会超出我们的预期，而由此带来的健康管理，也将更有成效。