如何有效改善便秘

 排便次数减少（每周排便<3次）

粪便干硬

排便困难

增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维的吸水性可增加粪便体积，减少粪便硬度，利于排便。

另外，膳食纤维可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，有助于粪便排泄。

主食粗细搭配

主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维，日常饮食中可把部分精米/白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3。

蔬菜要足够

蔬菜每天300-500g，其中深绿色叶菜至少200g。另外，菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富，建议多吃。

水果每天1个

200-350g，尽量带皮吃，不要榨成果汁。

足量饮水

足量饮水可使肠道得到充足的水分，有利于粪便软化，促进大便排出。

每天宜饮水1500-1700ml，首选白开水。要养成定时、主动饮水的好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水，可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。

适当增加油脂的摄入

油脂有润肠通便的作用，饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入。

少吃辛辣刺激性食物

少吃辛辣刺激的食物。

如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等，同时忌烟酒。

二、减少久坐，增加运动

长期久坐不动，胃肠蠕动会相对缓慢。运动不仅能提高胃肠蠕动速度，还能增加排便肌肉群的力量，有助于排便运动。

三、养成良好的排便习惯

定时排便

一般早晨起床后和三餐后容易出现胃结肠反射，有利于排便。建议把排便安排在这几个时间点。

保持正确体位，集中注意力

腹部按摩

仰卧位，以腹部为中心，按顺时针方向进行按摩，一般按摩100圈左右即可产生便意。

四、其他

如果通过以上几种方法调理后效果不明显，还可以考虑服用肠道微生态制剂（益生菌、益生元等）。

另外，最好能去医院做进一步的检查，包括结肠镜、肠道及直肠功能的检查，以便更有针对性地进行治疗。

包括排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时、需手法辅助排便等。

便秘虽不威胁生命，却困扰着越来越多的人。

相信大家对“膳食纤维”这个词并不陌生，为了摄入足量的膳食纤维，减肥人士的每一份健康减肥食谱里，都少不了谷物、蔬果和豆类的身影。可减肥期间为什么要补充膳食纤维？这是因为膳食纤维有着少量摄取就能实现长久饱腹的优势，这样人体每日摄入的热量也就自然减少，减肥效果也会更好。

膳食纤维为什么能帮助减肥？

减肥期间最忌讳盲目节食，所以要尽量在控制热量的前提下，让自己吃饱。这时候膳食纤维就可以充分发挥作用，因为它会在胃中吸水膨胀，容易使人产生饱腹感，从而间接减少了其它食物的摄入量，利于控制体重。而且，膳食纤维没有热量，既能让你不用饿肚子，又可以减少热量的摄入，减肥的时候不补充它，岂不是亏大了。

可溶、不可溶，作用各不同

根据是否溶解于水，我们可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，除了增加饱腹感，它们还有更多有利于减肥的功能等你发现。

可溶性膳食纤维，控制血糖很有效

血糖不稳定是导致发胖的一大重要因素，而可溶性膳食纤维的吸水性强，可溶于水并变稠，摄入后会在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用。

所以即使吃饱了，血糖也不会因进食而快速升高，从而避免因血糖骤升刺激胰岛素大量分泌，久而久之造成脂肪堆积。

主要食物来源

苹果、柑橘、胡萝卜、土豆、燕麦、大麦以及豆类等

不可溶性膳食纤维，清肠通便必不可少

不可溶性纤维不溶于水，却以它自己的方式支持消化系统的健康。它参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

主要食物来源

全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等

想要合理补充膳食纤维，你必须知道…

1、榨果汁时，水果的纤维会遭到不同程度的破坏，所以比起喝果汁，食用新鲜的水果可以摄入更多的膳食纤维。

2、膳食纤维的化学性质非常稳定，不会在煮沸加热时被破坏、分解，食用全熟的蔬菜也可以很好地补充膳食纤维。

3、粗粮含有丰富的膳食纤维，可食用糙米、小米、薯类等粗粮，作为精细米面的替代品。

4、豆类的膳食纤维含量很高，可以在主菜、炖菜或沙拉中加入豆类。