5天突袭大肚腩 不挨饿让体重掉下来

 冬天因为天气冷，衣服穿得多，一个不小心就容易吃出小肚腩。或许你会说反正外套穿上看不到呀，但是总有脱掉外套的一天吧，这种时候，小肚腩就突了出来，遮着藏着也掩饰不了。

小肚腩对整体形象影响太大了，想想这要是在对象的家里，简直不敢想象。所以对小肚腩要预防为主，能减下来保持小腹平坦当然更好！

今天要推荐一组体式序列，能快速减掉小肚腩，全方位扫除腰腹部肥胖。体式有点多，所以每天坚持练习1-2组即可。

体式解析

01腹部呼吸练习

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上，双手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。

练习收益：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

02手臂上举练习

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。2，吸气，双臂自体侧平举，平行于地面，五指张开，掌心向下，双手引领手臂向两侧延展，使胸腔展开，肩部下沉,。3，呼气，收回双手，体前合十，掌根互推，大拇指指向心脏，手臂端平，平行于地面。双肩双肘下沉，胸腔打开，脖颈放松。4，再次吸气时，双手沿着身体中心线向上伸展，经过头部，双手放在头部后侧停留一个呼吸。5，再次吸气时，双手向上高举过头顶，掌心相对，双手臂放置于耳侧或者耳旁侧，露出脖颈，不要耸肩，肩部内旋下沉，双手引领手臂向上无限延展，使腋窝充分展开，两侧腰向上延展。6，呼气时，落下双手体侧平举。以上为一个动作循环，练习5组。

练习收益：拉伸到两侧腰以及促进淋巴系统的排毒，还可以消除上臂部多余的脂肪美化手臂线条。更有效的有助于治疗抑郁症，增强自信强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部。

03坐姿侧弯式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持1组呼吸之后，吸气，直立起身体。呼气，再向左侧弯曲，停留1组呼吸。左右交替侧弯，完成5组动态练习。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感

04猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

05虎式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，脚跟向后使劲蹬出，保持与地面平行。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，同时收回右腿尽量向上抬起，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直右腿向后向上，放平脊背。再次呼气时，收回右腿抬高，吸气，向后伸展右腿，完成5组动态练习，然后换侧练习。

练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。

06婴儿式

练习步骤：虎式完成之后，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

07下犬式

练习步骤：（1）婴儿式起身，双手双脚推地，手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

08站立前屈式

练习步骤：从下犬式开始，以髋部为折点，双脚慢慢的走近双手，将上半身向下折叠，尽量将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，脊柱一节节的直立起来，呈山式站立在垫子上。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压,结束体式时拱背慢慢还原到站立；背部不好,的，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。

09风吹树式

练习步骤：1，山式站立在垫子前端，两臂高举过头顶，掌心相对。2，髋部以下保持不动，呼气时，从上半身开始弯曲，往右侧伸展。肩膀下沉，左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。侧弯的同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远处延伸。眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。

练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。

10斜板式

练习步骤：1，风吹树式完成之后，吸气，直立起身体，山式站立在垫子上。呼气，上半身向前向下折叠，来到站立前屈式。撤双脚向后，将折叠的身体舒展开来，直到头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。注意臀部不要下垂，在这个体式上停留3次呼吸。如果感觉强度太大，可以退阶，将双膝放在垫子上，保持头肩背臀膝在一条直线上。

练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

11小狗伸展式

练习步骤：1，从斜板式开始，推臀向上，调整双手双脚之间的距离，来到下犬式，停留5个呼吸之后，跪立在垫子上来到四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上，在此保持2个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

从小狗伸展式开始，吸气，起身，推臀向后向上，来到下犬式。

12战士一式

练习步骤：1，从下犬式开始。收紧腹部，启动核心，抬右脚向前一步迈到双手之间，同时左脚向外侧展开45度，右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上。2，右腿屈膝，大小腿呈90度，小腿垂直于地面，膝盖朝向正前方，膝盖不要超过脚尖。左腿向后充分伸展，左腿肌肉收紧上提，左脚外侧边缘要踩实在垫子上。3，吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对，拉长脊柱，上提胸腔，眼睛看向大拇指的方向。注意在保持体式的时候，脸、胸部和右膝朝向同一方向，髋部中正朝前，尾骨下沉内收。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。

注意事项：孕妇，体质较弱和有心脏疾病的人，练习时间不宜太长（可在专业老师指导下完成体式）；下背部痛的人在这个体式上要小心练习，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担；膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

13战士二式

练习步骤：1，从战士一式开始。保持双腿不动。2，呼气，向左侧稍微转动身体，落双臂于体侧向两侧展开，与地面平行，掌心向下，眼睛看向右手延长线的方向。在体式保持的时候注意头、胸骨柄、肚脐一条直线上并垂直于地面，右脚的2、3脚趾、膝盖、髋关节一条直线，手臂在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。2、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

14反战士式

练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

15侧角扭转式

练习步骤：1，从上个体式反战士式开始。2，吸气，直立起身体，双手放回体侧，回到战士二式。3，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放于右脚外侧的地面。,右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，顺势转头透过大臂内侧向上看。保持这个体式5个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪.

侧角扭转式完成之后，呼气，落下右手，吸气，回正身体。撤右脚向后，来到下犬式，停留5个呼吸——战士一式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）呼气，落下左手，吸气，回正身体。撤左脚向后，来到斜板式，慢慢俯卧在垫子上。

16蛇式动态练习

练习步骤：1、俯卧在垫子上，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。2、收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。3、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，手肘朝向正后方，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸。呼气，俯落上半身。再次呼气时，再次向上抬起上体，呼气时，俯落。以上动作完成5组。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

蛇式动态练习完成之后，吸气，起身，推臀向上，来到下犬式，在下犬式上保持5个呼吸，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，然后慢慢的坐立在垫子上。

17简易扭拧式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚后跟拉近会阴处，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左大腿外侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱延展向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。在这个体式上保持3组呼吸。每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。换侧同样练习。

练习收益：激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

18仰卧抱膝式

练习步骤：1，上个体式完成之后，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

19摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1.整个肌肉系统得到放松。2.缓和身体的紧张和疲劳。3.缓解头痛。4.消除疲劳，带来内心的平静。5.帮助缓解抑郁症状。6.帮助治愈失眠。

练习时注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。