把大腿脂肪移植到胸上 姐妹聚会好happy~

 有人说，你什么时候开始练习瑜伽，你的年龄就会停留在那个时候！事实上，我们每天都在和同龄人拉开距离，而这正是瑜伽给我们礼物。瑜伽中有不少体式能帮助我们通经活络，从根本上改善气血不足的问题，经络通畅了，气血自然运行通达，面色会越来越红润，每天都能体会到身轻如燕的感觉，整个人也会越活越年轻！

视频教学

体式解析

01仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

02仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，从仰卧束角式开始，伸直双腿，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，使右膝尽量沉向垫面，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

03仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，从仰卧脊柱扭转式开始，吸气，回正右腿。抬高右腿，两手指抓住大拇脚指，如果不能抓住大脚趾，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，回勾脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持5个呼吸，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。

仰卧脊柱扭转式（换侧练习）——仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）

04下犬式

练习步骤：（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

05骑马式

练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧，头部引领脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

06半神猴式

练习步骤：1，从骑马式开始。2，用右脚后根蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方，左大腿垂直于垫面，右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、右侧髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。

07高位弓步扭转式

练习步骤：1，从半神猴式开始。屈右腿，右脚整个脚掌贴向垫面，右小腿垂直于垫面，臀部向前向下，再次来到骑马式。回勾左脚尖，脚尖蹬地，保持骨盆中正，抬高髋部，使右大腿平行于垫面。2，将左手放在右脚的内侧支撑身体，胸腔不断向上向右翻转，同时右手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向。不要翻髋，保持骨盆中正，转头向上，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

08金字塔式

练习步骤：1，从高位弓步扭转式开始。呼气，落下右手，吸气，回正身体，伸直双腿，转双脚朝向正前方。2，呼气时，以髋关节为折点，保持腰背平直，身体向前向下，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，双手分别放在头部的两侧与肩同宽，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部尽量在一条直线上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展和强壮脊柱，它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

09半蹲坐扭转

练习步骤：1，从双角式开始。吸气，直立起身体。呼气，双脚尖向外侧展开，保持脊柱延展，身体向下蹲坐，直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上，使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方，停留一个呼吸之后，再向左侧转，左右交替完成5组。

练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋

半蹲坐扭转完成之后，吸气，直立起身体，双脚内外八字向中间靠拢，最后来到山式站立。呼气，身体向前向下折叠，来到站立前屈式。吸气，抬头，挺胸，双手放在身体的前侧，向前延展脊柱。再次呼气时，撤双腿向后来到下犬式——骑马式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——金字塔式——半蹲坐扭转，完成之后，吸气，直立起身体，双脚内外八字向中间靠拢，最后来到山式站立。呼气，身体向前向下折叠，来到站立前屈式。吸气，抬头，挺胸，双手放在身体的前侧，向前延展脊柱。再次呼气时，撤双腿向后来到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，停留一个呼吸之后，再次吸气时，臀部继续向下垂落，来到上犬式，然后慢慢俯卧在垫子上。

10海豹式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，将双腿略微向两侧打开，额头贴地，将双臂向两侧展开，与肩膀在一条直线上，屈肘，前臂向前伸展且相互平行。2，吸气，伸直手臂抬起上半身，去感受整个背部，双肩放松，臀部放松，让整个身体尽量的放松下来，把力量交给手臂，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：刺激食欲，消除遍秘；活化颈椎，减少颈部赘肉；帮助滑出的椎间盘重新复位；强健背部和臀部；缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛；增强卵巢、子宫功能；调理月经和生殖系统；强肝壮肾。

注意事项：腰部发病者不能练习。

11分膝婴儿式

练习步骤：海豹式完成之后，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

12简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

练习时注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。