有氧运动减肥这么多 你真的练对了吗

关于减肥，运动减肥是一种很有效的减肥方法，而运动减肥中有一种叫有氧运动的运动方法，即是在氧气充足的环境下做的运动锻炼，但是，有氧运动的方法，很多人都没有真正的做对了有氧运动，有氧运动做对了，你的减肥效果才会明显，有氧运动这么多，你真的练对了吗？

有氧运动简单科普

有氧运动的概念，相信大家都清楚了，不过我还是再重申一下，毕竟可以凑字数。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%。

有氧运动的的好处有很多，不仅可以改善心肺功能，增强耐力，改善体形，还可以预防很多心脑血管疾病，是人人适合的全民运动。

不同人群如何进行有氧运动

初级运动瘦身者

如果你之前没有怎么运动过，或者已经很长时间没有运动了，这种情况你需要一个适应过程。首先就是加强心肺功能和改善体态，不能一上来就尝试高强度运动，应该先从低强度运动开始做起。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周2-3次

时间：每次20-30分钟

强度：每小时2-3千米，或心率达到并保持120次一分钟

运动推荐：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常见，也普遍适合大多数人的有氧运动。如果体重基数大，跑步可能会损伤膝盖，可以换成快走的形式。慢跑或者快走的燃脂效果是非常棒的，以一个70公斤男性为例，30分钟的慢跑可以燃烧372大卡，而且跑得越快消耗越多~~

如果你有条件，也可以选择去户外跑步，但是个人认为还是跑步机更好，放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。还可以选择间歇性的变速跑，高速跑5分钟，然后低速跑10分钟，循环往复。

中级运动瘦身者

这时候，你已经养成了定期运动的好习惯，就可以逐渐开始增加运动强度、频率、时长和种类了。运动可以选择的方式也越来越多样，一些略有强度的运动，可以开始进行~

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周3-4次

时间：每次30-40分钟

强度：心率达到并保持70%最大心率

运动推荐：划船机、游泳

●划船机

划船机是一项非常简单的机械运动，很常见的。操作划船机时会同时带动身上9个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动。

美剧《纸牌屋》中的美国总统，每天工作辛劳，就会用划船机来锻炼身体、缓解压力！30分钟就能燃烧316大卡！减脂效果相当好！

●游泳

游泳的减脂效果也特好，是很好的全身性运动，对心肺功能的提高有很好的效果。游泳的过程中，手脚并用全身发力，核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮，30分钟就能消耗300-450大卡的热量。

如果你不会游泳，也可以通过在水中步行来取得运动效果。水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担，所以游泳对于大基数需要减重的朋友特别的友好。

高级运送瘦身者

这时候你已经算是一个健身者了，你有非常好的运动习惯，并且把运动融入到了自己的生活中，跑步什么的已经明显不能满足你了，这时候你就需要更大强度的运动来刺激自己的身体。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率:每周3-4次

时间:每次30-50分钟

强度:心率达到并保持75%-85%最大心率

种类:自由搏击、Tabata训练

●自由搏击

自由搏击是现在非常流行的一项有氧运动，结合了我们平时看到的拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作，配合劲爆的音乐，运动量大，运动有激情，被很多人追捧~

自由搏击会消耗大量的热量，因为搏击操的动作多样化，变化繁多，又要求每一个动作都有爆发力、有速度，所以能够锻炼全身每一块肌肉，同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。搏击操中的所有动作，都要求保持腰腹一起发力，所以运动下来，对于腰腹的锻炼几乎超过了其他所有运动。

●Tabata训练

Tabata训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。一般可以采用间歇性运动的方式，运动20秒，休息10秒。别看只有短短的20秒，这样训练，3-4轮之后，就能明显感觉到肌肉的酸爽感。

有氧运动虽然看似简单，但是想要取得明显的效果，还是应该去认真研究科学对待的。从今天起，根据自己的情况，开始你最适合的有氧运动吧！

上面所讲到的这些有氧运动中，你平时所做的运动有做对了吗？如室外的有氧跑步，可以使你的血液循环加快，促进你的新陈代谢，加快脂肪燃烧从而达到减肥的效果，前提是这些有氧运动要做对了，所以说，有氧运动也是减肥的一种好方法。