盘点那些容易越练越“丑”的动作 看看你中了几个

 都说成功没有捷径

再撑一下就是黎明

所以当别人在追剧打游戏的时候

你在运动

当别人在葛优躺睡懒觉的时候

你在运动

当别人在聚餐K歌撸串的时候

你还在运动

可是，坚持锻炼一段时间后

却发现自己并没有变成理想型

反而越练越“丑”

这是为何？

难道是打开方式不对？

从某种意义上来说

能坚持来健身房就是一种胜利

但错误的训练方式

只会让体型越来越糟

甚至会造成运动损伤

今天，小编就来给大家盘点一下

那些让你越练越“丑”的动作

1.小腿拉伸

不少人一来健身房，就先上跑步机跑半小时，这似乎已经成了一种习惯。但很多妹纸都担心经常跑步会让腿变粗，所以，小腿拉伸就成了一个非常有仪式感的动作了。

腿部拉伸成了很多人的必修课

不过，这个动作可没那么简单

不知道你发现没有

自己拉伸了这么久

为什么都没什么效果？

怎么就“无效了”？

当你在拉伸小腿的时候

一定要确保脚踝没有外翻

什么是“外翻”？

就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转

脚踝向内，脚底向外，足弓塌陷

从而造成臀部、膝关节、踝关节

三者不在一条力线上

如此，不仅不能有效拉伸小腿

还有可能造成损伤

正确打开方式

确保踝关节保持稳定，

臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上

这样才能让小腿拉伸的效果最大化

同时防止损伤

2.大腿后侧拉伸

不管你是健身党还是久坐族

大腿后侧的拉伸都应该坚持做

不过，有的小伙伴觉得

自己天天拉伸反而腰酸背痛的

怎么就“练歪了”？

大腿后侧拉伸有讲究

如果拉伸时弓背、膝关节过度伸展

会造成膝关节和背部的压力过大

当背部肌肉弹性不够以及力量不足

在用这个动作进行大腿后侧拉伸时

过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜

造成腰椎后凸

当大腿后侧腘绳肌弹性不够

再加上大腿前侧肌肉力量不足时

过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态

正确打开方式

保持核心收紧，脊柱与颈部延伸

肩部放松打开

感受大腿后侧的牵拉感

如果柔韧性还不够的话

可以用一条辅助带作为辅助

3.弓箭步

除了深蹲以外

弓箭步也是非常受欢迎的翘臀动作

但很多人练了一段时间之后

发现臀还没翘

膝盖疼了、腰酸背痛了

背后两边肌肉也不一样大了……

怎么就“练失败”了？

打开方式不对

当然就容易越练越歪了！

看看下面这些你中了几条？

上身向前倾：减少了对核心的训练，并对膝关节带来很大压力

上身向后倾：对腰椎带来压力

身体歪斜：造成左右肌肉不平衡

前膝向内：造成膝盖痛

正确打开方式

抬头挺胸，腰背平直

动作速度保持平稳

膝盖不要超过脚尖

身体垂直下坐

后腿膝盖尽量不要着地

4.俯卧撑

说到俯卧撑，大家一定觉得小菜一碟

毕竟，小到上学时的体育课

大到工作后的体能评比

到处都少不了俯卧撑的存在

作为一项人人都会的经典徒手动作

却没几个人的动作是标准的

怎么就“没练标准”了？

小臂不垂直于地面

给肘关节、腕关节带来过大压力

正确打开方式

一个正确的俯卧撑，讲究挺胸收腹

并使躯干与腿部保持一条直线

手臂自然伸直垂直于地面

双手与肩同宽，始终保持腰背挺直

控制肘部紧贴身体两侧

5.推举

不管是哑铃推举，还是杠铃推举

都是训练肩部肌肉的好动作

但不少小伙伴不仅做了没效果

还做的这疼那疼……

怎么就“练无效了”？

没练对，说明你核心没有收紧

就是动作全程保持骨盆前倾的姿势

这样的话，提供稳定的只有你的腰

所有负重都压在你的腰椎上

极不安全

正确打开方式

收紧臀腹

让骨盆处于中立位甚至略后倾位

这样才可实现用臀腹提供核心稳定

保证训练的安全和效果

6.卧推

卧推作为力量训练的经典动作之一

是一个复合多关节动作

它不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌

还涉及到了全身肌肉的发力

但作为一个多关节复合动作

杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首

杠铃导致的受伤更是家常便饭

怎么就“练受伤了”？

小臂与杠铃之间不垂直

在肘关节和腕关节都产生了力矩

容易造成

增大肘关节屈伸肌的压力

造成没必要的能量输出

胸肌得不到很好的训练

正确打开方式

肘应该位于手的正下方

降低肘关节屈伸肌的压力

最高效的能量输出

高效刺激胸部肌群

以上6种让你“越练越丑”的动作

你中了几个呢？

其实错不在动作

在于你没有用正确的姿势

如果打开方式不对

再好的动作也是白搭