每次15分钟 坚持60天 马甲线人鱼线都来报到

 在下面7个动作当中，男女都适合，动作简单，强度也不高，很适合可以在家锻炼的人群。

动作一：空中自行车30秒

仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘

下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

动作二：平板支撑30秒

俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身材

保持动作，绷紧整个身体，使身体从头到脚呈一条直线

动作三：单侧卷腹15次，换边

仰卧，一腿屈膝踩地，一腿屈膝置于另一腿上

上半身贴地，双手置于头后

腹部发力卷起上半身，同时身体向一侧腿一侧转体去接近膝盖

最高点稍停后还原

动作四：侧支撑30秒，换边

侧身，双腿并拢伸直，上侧手臂叉腰，下侧手臂屈肘，大臂位于肩部正下方

手肘与下侧脚支撑身体，抬起身体，使身体从头到脚呈一条直线

动作五：坐姿抬腿画圈30秒，换边

坐姿，双脚并拢抬起至与地面30度角左右

上半身稍停向后倾斜，双手置于身体后侧支撑身体

保持腰背挺直，双腿向一侧画圈

动作六：登山跑30秒

俯身，双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈

用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

动作七：俯卧挺身15次

俯卧，双臂向前平举，双腿并拢伸直

收紧臀部和背部，同时向上抬起双腿与双臂至最高点后还原

注意事项：

动作间休息25-30秒左右，每次训练时间在15分钟左右就可以，以本组动作来讲，大概3组就可以了。隔天练一次即可。