跑步后怎么拉伸 才能达到最佳效果

 如今跑步运动越来越受欢迎，大家都知道跑步后要做拉伸，那么你知道为什么要拉伸？拉伸一次需要拉多久才有效吗？

进行拉伸会让你的腿脚更灵便

关节活动度会随着年龄的增长而减弱（但这也不是绝对的），这些生理上的变化，会导致我们的关节变得僵硬。但是，如果经常进行拉伸锻炼，我们的柔韧性会保持在一个很好的水平。我们锻炼的重点不是弯腰去触碰脚趾或是强迫身体做出体操运动员的动作，而是通过温和舒缓的运动来促进血液流动，增强体能，让自己的身体更适应日常活动。

让你避免受伤

在跑步之后进行10分钟的拉伸会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）的概率，也可以避免在锻炼24～48小时后腿疼到无法弯曲膝关节下楼的窘境。

在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

需要拉伸多长时间？

根据研究，每个拉伸动作保持30秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

运动科学家可能会说20～30秒为最佳时间，而一些瑜伽学校却让学员保持姿势3分钟。这取决于拉伸前做了什么，还取决于需要锻炼的肌肉群。例如，花一分钟时间去拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有些长，但可以在骑了很长时间的自行车后进行大面积深层次的臀部肌肉拉伸，两分钟后还可以再做一次深度拉伸。

跑步后的拉伸动作

下面的拉伸动作，能帮助我们拉伸跑步时经常用到的腿部肌肉，一起来学习吧！

直膝左小腿后侧拉伸1x20s（要点：身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感）

直膝右小腿后侧拉伸1x20s

扶墙左小腿前侧拉伸1x20s（要点：后腿向前发力顶前腿）

扶墙右小腿前侧拉伸1x20s

扶墙左腿前侧拉伸1x30s（要点：向前顶髋）

扶墙右腿前侧拉伸1x30s

俯身左腿后侧静态拉伸1x30s（要点：腹部向前贴近大腿）

俯身右腿后侧静态拉伸1x30s

左腿内侧拉伸1x20s（要点：腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧）

右腿内侧拉伸1x20s

左侧低弓步静态拉伸1x20s（要点：上身保持直立，充分将髋关节展开）

右侧低弓步静态拉伸1x20s