跑步要想发挥完美状态,那最最重要的,还是要做好热身、热身、热身、热身....
运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身可防止运动损伤。
直接开跑会让关节更容易受伤,明尼苏达TeamUSA的首席教练丹尼斯·巴克(DennisBarker)指出,不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的,极易造成细微的撕裂和发炎。
跑步前做热身运动重要性:
1、唤醒人体内参与运动的各个部分,提高神经肌肉系统的兴奋性。
2、产生激活后增强效应,使肌肉的收缩速度和收缩力量提高,更加有利于跑步。
3、通过热身升高体温后,使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加,使跑步损伤的概率降低,同时通过升高体温,加快身体能量供应速度。
4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要,更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓,肌肉无力,精神低落,想停止运动的现象。
如何设计跑步前热身?
热身分为一般性准备活动和专门性准备活动,前者主要指和正式运动不相似的活动,主要为了使大脑和内脏进入状态,而后者则与正式练习非常相似,主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。
设计跑步前的热身需要遵循一个原则:先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。
跑步前的热身多以动态热身为主,动态热身可以快速、有效的使全身的肌肉群与关节,迅速进入到运动状态,增强跑步表现,避免运动损伤。
下面这套涉及全身的热身动作能缓解上半身的紧绷感,并促进下半身的循环和灵活性。每次跑步前做一套吧。
肩关节肌肉激活1x15"(要点:胸腔打开)
肩关节活动度提升1x15"(要点:手臂绕环尽量贴近耳朵)
大腿前侧肌肉激活1x8(要点:髋关节向前顶)
大腿内侧肌肉激活1x8(要点:只需要感觉到拉伸感即可,不需要下蹲得很低。)
髋关节活动度提升1x8(要点:膝盖不要触地)
左右腿外侧牵拉1x6(要点:下压时,力的走向应该尽量向非受力腿的脚跟方向)
屈膝左小腿后侧牵拉1x15"(要点:脚尖靠墙)
屈膝右小腿后侧牵拉1x15"
扶墙左腿前后摆1x15"(要点:不要刻意最求大幅度摆动)
扶墙右腿前后摆1x15"
热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病,同时热身可以让我们跑起来更舒适,跑得更久,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。与此相反,不热身就跑,这样会更容易受伤和疲劳。
用于测量人体的身体脂肪率。
健客价: ¥179宣肺定喘,止咳化痰,益气养阴。用于肺气阴两虚所致的支气管哮喘,虚劳久咳,肺气肿,肺心病。
健客价: ¥11.9本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥46用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥71本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥18.8产品主要用于体外检测末梢全血中的葡萄糖浓度,可用于医疗机构快速血糖测试,糖尿病患者或其他人群的血糖监测。
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健客价: ¥13