膳食纤维的好处不只减肥 这样吃对你最好

减肥的方法有很多，而健康的减肥方法换来好身材，是要通过长期的饮食习惯来决定的，身边很多朋友说到减肥都是节食减肥或者是不吃主食减肥，这种减肥方法真的很让人担忧，因为不吃饭是对身体健康很有危害的，膳食纤维的好处不只减肥，这样吃对你最好。

随着膳食结构的精细，膳食纤维已被认定为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水后的第七类营养素，成功摘掉它曾被认为"无营养”的帽子。

我们常吃的蔬果中都含有不同程度的膳食纤维，简单地说，所谓的膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化而且口感很不好的部分，比如粮食和水果的皮（比如谷壳、苹果皮等）、以及蔬菜中我们经常撕掉的“筋”等，虽不易入口，却对健康的意义非凡。

膳食纤维是护肠“良”食

膳食纤维在保护肠道方面有非常好的“声誉”，当膳食纤维进入人体后，只需要一点点的水分，它就可以膨胀十数倍，使肠道中的内容物增大变软，促进肠道蠕动，并减少粪便中有害物质接触肠壁的时间，保持肠道清洁。

此外，由于膳食纤维“易膨胀”的特性，进食膳食纤维后喝水，即可以给大脑传输一种“饱足感”，从而减少进食量，以达到瘦身减肥的目的。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，比如胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等等，而不溶性膳食纤维则不易被酵解，后者主要来源是全麦、谷物、豆类、根茎类等，可溶性膳食纤维生理作用比不溶性膳食纤维更广泛。

你为什么要补充膳食纤维？

不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同，但可溶性与不溶性膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠交叉。总体来说，它们有以下作用：

增进饱腹感：可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

预防癌症：抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元"，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

控制胆固醇：可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

预防便秘：不溶性膳食纤维质地较硬，可用于促进肠道蠕动和预防便秘。

中国营养学会建议你这样吃

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，远远不够，因此在日常生活中我们可以有意识地加大膳食纤维的摄入量。

下面几款食物膳食纤维含量特别丰富，是补充膳食纤维的理想食材哦：

一、不太好嚼的水果

丰富的膳食纤维，往往存在于口感较硬的蔬果身上，比如苹果、鸭梨、大枣等等。而西瓜、水蜜桃、哈密瓜等水分比较多的“软性”蔬果，膳食纤维含量反而比较少。

二、每天一把豆

对比于其他水果，豆类的膳食纤维更为丰富，比如豌豆和毛豆，豌豆的膳食纤维含量占3%，而毛豆则达到4%，所以在日常煮饭或熬粥时不妨撒上一把豆子，营养更全面。

三、果蔬天天吃

注意膳食纤维是植物性食物独有的物质，动物的肉类、蛋、奶等不含任何的膳食纤维。若要通过进食膳食纤维来改善健康状况，一日三餐当以植物性食物为主，动物肉类为辅，像绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等都是“膳食纤维”大户。

四、关注那些“隐藏高手"

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

五、全谷物/粗粮优于精白米面

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，而这些外层部位正是膳食纤维最多的地方。

精白米面为了保证口感，需经过精细加工，其谷粒外层大多被去除或磨损，纤维含量远不及全谷物或粗粮。

六、多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

需要注意的是，膳食纤维摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收，因此并非多多益善。

膳食纤维的摄取养份对人体的健康是很重要的，我们只能在保证健康的前提下进行减肥，要靠血液里的营养物质来提供营养，而在你节食期间，身体基础代谢率就会下降，血液循环也会减慢，正常的饮食主要是瘦下来了，身材也不会反弹。