卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一,可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动,能雕刻腹部曲线,强化核心力量。
1.仰卧在地板上,双膝弯曲,同时双手紧抱头部。
2.双肘保持外张,收缩腹部,然后向上提起身躯,做一次卷腹动作。
3.保持平稳动作,返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。
这个动作看上去非常简单,但包含有很多技术细节,一旦忽视,不仅降低训练效果,还有可能产生伤害。相信一些训练者会有以下疑惑:做了很多卷腹为什么没有太大的效果?腹肌还没感到力竭,脖子先酸痛的不行?下面的动作要点能够给你解答。
腹部内收
保持腹部内收状态,腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。
别抬起脖子
别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳
卷和抬
向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
保持小幅度动作
卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。
掌握标准卷腹的技术细节后,可以尝试下面的变式动作,增加训练的趣味。
反向卷腹
仰卧在地板上,双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚,使它们呈90度。收缩腹肌,
呼气时将臀部提起离开地面;膝盖这时会靠近头部。吸气,然后慢慢放低。
柠檬压榨器
仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀,使它们稍稍离开地面。抬高双臂,直到与地面平行。将双膝拉向胸部,从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下,重复这些动作。
站立式收膝卷腹
站直,右腿在前、左腿在后,双手伸向天花板,手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖,双肘向下拉到身体两边,双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动,然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿,重复上面的动作。
拳击练腹肌
坐下,双腿伸展脚并拢,膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜,双拳分别放在胸部两侧,然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度,然后快速返回初始姿态,接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳,根据需要重复一定的次数。
椅上卷腹
坐在一张椅子上,双手抓紧座椅两边,手臂伸直。向前一步,屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨,然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后,伸展双肘,并抬起肩膀。头部保持自然姿态,按压椅子,放下双腿,返回初始姿态。
治疗支气管哮喘。可替代或减少口服类固醇治疗。建议在其它方式给予类固醇治疗不适合时应用吸入用布地奈德混悬液。
健客价: ¥73用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥70产品供医疗部门或家庭测量人体体温使用,可用于人体的腋下、口腔、肛门部门。
健客价: ¥9.9补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥18.9用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗;本品可用于湿疹、血小板块减少、多次感染综合症、慢性皮肤黏膜真菌病等免疫缺陷疾病。
健客价: ¥36散瘀行气,活血止痛。用于急、慢性胰腺炎或胆囊炎属气滞血瘀,热毒内盛者。
健客价: ¥18滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥33.3供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿)
健客价: ¥310用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念珠菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗剂;本品可用于湿疹、血小板减少、多次感染综合征、慢性皮肤黏膜真菌病等免疫缺陷疾病。
健客价: ¥39用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗;本品可用于湿疹、血小板块减少、多次感染综合征、慢性皮肤黏膜真菌病等免疫缺陷疾病。
健客价: ¥15主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥6供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿或无法正确表达自己人士)
健客价: ¥290蔓荆子疏散风热,清利头目。用于风热感冒,头昏头痛、齿龈肿痛、目赤多泪、目暗 不明、头晕目眩,耳鸣耳聋。
健客价: ¥55益气健脾,活血化瘀,通腑泄浊。用于脾胃气虚、浊瘀内阻、升降失调所致的面色萎黄、腰痛倦怠、恶心呕吐、食欲不振、小便不利、大便黏滞;慢性肾功能不全见上述证候者。
健客价: ¥30.9滋阴养血,温经散寒,行气止痛。用于血虚气滞,腰酸疼痛,经水不调,赤白带下,子宫寒冷,久不受孕等症。
健客价: ¥5.8临床可用于辅助治疗抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染(如带状疱疹,流行性乙型脑炎,白色念珠菌感染,病毒性心肌炎等);对恶性肿瘤可作为辅助治疗剂;免疫缺陷病(如湿疹,血小板减少,多次感染综合症及慢性皮肤粘膜真菌病有一定的疗效)。
健客价: ¥10温肾、益气滋肾。用于元气亏虚,精神萎靡,食欲不振;男子阳衰,精寒无子,遗精阳痿,举而不坚;女子宫寒,久不孕育。
健客价: ¥87临床可用于用于某些抗生物素难以控制的病毒性感染和或霉菌性细胞内感染。(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念珠菌感染、病毒性心肌炎等);对于恶性肿瘤可作为辅助治疗剂;免疫缺陷病(如湿疹,血小板减少,多次感染综合症急慢性皮肤粘膜真菌病有一定的疗效)。
健客价: ¥14清热利湿,收敛止痛。用于消化不良引起的腹痛,腹泻,呕吐。
健客价: ¥2傣医:退埋通喃罕勒。兵拢牛贺占波,拢泵。 中医:清热利湿,凉血止血。用于湿热蕴结所致,尿血,尿频,尿急,尿痛,泌尿系感染见上述症候者。
健客价: ¥40.5主要用于治疗肾上腺皮质功能减退症的替代治疗及先天性肾上腺皮质增生症。
健客价: ¥61补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥25治疗支气管哮喘。可替代或减少口服类固醇治疗。建议在其它方式给予类固醇治疗不适合时应用吸入用布地奈德混悬液。
健客价: ¥288清热利湿,收敛止痛。用于急性胃肠炎、消化不良引起的腹痛,腹泻,呕吐。
健客价: ¥7