我适合跑步吗 跑多久 跑多快

 为什么要跑步?

人的一生总有一大笔开支和时间，不是用在医院，就是用在运动。好好锻炼，好好跑步，这就是在帮助你远离医院，就是在帮助你节省医药上的开支。

我适合跑步么?

理论上，任何人都可以开始跑步，需要的只是循序渐进。

但是我们一定要先对自己的能力和健康程度进行一下评估，看看自己到底是不是适合，万万不可因一头闹热而贸然挑战。

下面这6类人应该更加谨慎对待跑步这项运动：

1、心脏有疾病的人

从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。

2、感冒病人

像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人

跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。

糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

4、过于肥胖的人

跑步时会让下肢承受三到六倍的压力，所以体重过重的人会很容易使下肢受伤，建议先减肥减重再开始跑。

另外，肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。

5、平时没有运动基础的人

缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

6、幼童和年纪过大的人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。

年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。

跑步给人带来的好处：

1、跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。

2、跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。

3、跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。

4、跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。

要跑多少才有效?

1、每次跑十五到三十分钟，每星期跑3-4次，就能产生显著的效果。

2、你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，那就把跑步坚持一个月再看看，会有惊喜。

3、跑步就像是一个“魔盒”，每个人都可以从中各取所需，无论你是为了健康，还是为了改变一下生活状态，抑或就是为了跑出去看看不一样的风景，跑步给我们一个全新的视野，一个重新认识自己、改变自己的机会。

正确跑步的方法：

1、开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。

2、跑步姿势正确的秘诀是放松，自然，自己跑得最舒服的姿势就是做最好的。

3、跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。

4、跑完后轻松散步，做一些伸展运动。

5、气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以只穿T恤。

跑多快最有效?

1、“慢跑”的速度就可以，速度太快就跑不长，那效果就可想而知。速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

2、如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。准确点戴块带有心率测量的手表或手环。

跑步时要注意的事项：

1)跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。

2)选择空气好的地方跑。

3)夜间跑要注意安全。

4)在平坦的路面跑对膝盖好。

5)感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。

6)选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。

7)天冷的时候跑步要保护躯干和头部。

8)跑步前不要吃难消化的食物。

9)跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。

一些跑步知识：

1、疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。

2、你能跑的极限距离是最大单次跑量乘以1.5。

3、人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。

4、冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。

5、跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。

6、跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。

7、跑步者最需要的是水分。

8、跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

给跑步者的建议和忠告：

1、让跑步适应你的生活节奏，不要因为跑步影响正常的家庭生活和工作。

2、正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。

如果感到上面的建议有用，别忘了给老王点个赞！