练出了高低肩 这“锅”健身真不背

 很多同学有过这样的困惑

刚健身没多久，照镜子却发现

自己的肩膀一高一低

这是不是练歪了

还能继续练吗？

上课了上课了！

其实

人体本来就是平衡中带着不平衡的

我们的肩膀也是有着微小的高低区别

这是正常现象

对于正常的轻微不平衡

我们基本可以不用管它

身体已经适应了这种不平衡的状态

照常训练，照常生活，不会有问题

但如果两边肩膀存在

明显的一高一低

而且差异达到3~5cm

那就是我们俗称的高低肩了

就需要稍微重视一下了

高低肩的负面影响还是有很多的

最大的问题当然就是难看

高低肩还容易引发

肩颈疼痛、肌肉劳损

让身体趋于更多不平衡等问题

只是我们平时没怎么留意

那么高低肩是怎么来的？

引起高低肩的原因有很多

多半其实还是由日常生活的坏习惯

比如

躺床上侧着身子玩手机

挎单肩包，长期坐着用电脑

长期往一个方向侧睡

习惯用一只手开车

葛优瘫，翘二郎腿，长期穿高跟鞋

还喜欢站姿时把重心放在一只脚上

没错，高低肩这种现象

大几率会出现女生身上

请各位对号入座一下

最常见的就是受力不平衡

之前说的挎单肩包

侧身玩手机等

就是属于这一类

除此之外

长期采用单边运动

比如打羽毛球也有可能

导致肌肉发展不平衡

比较麻烦的是下肢

也就是所谓的

下肢力学结构紊乱

如果足踝、膝盖或者骨盆受损

或喜欢长期穿高跟鞋

有事没事翘个二郎腿什么的

身体为了维持整体的平衡

会逐渐形成

长短退、X/O型腿、骨盆前/后倾

以及脊柱侧弯等形式来进行代偿

肩膀为了适应从下而上的变化

就会形成高低肩

当然因为过渡疲劳或其他因素

造成的损伤

如果不及时修复，也会造成高低肩

有了明显的高低肩，怎么办？

首先，你要自我分析原因是什么

如果是上诉第一种情况

受力不均衡

推荐知乎大神删减版的复健训练

比较简易通用

每天花10分钟就能完成

坐姿肩胛骨后缩，恢复肩胛位置

1、把弹力带挂在柱子上，双脚踩地坐稳。

2、双手伸直拉着弹力带，收紧腰腹核心，肩带放松下沉。

3、将双肩往后收，背部要夹住一支笔的感觉，然后放松，将双肩往前伸。

4、全程手臂是伸直的，不需要发力。

每次4组，每组20次。

利用门框进行胸小肌拉伸

1、将右手整个前臂贴在门框或柱子上，注意手肘的位置要高于肩部。

2、同时右脚往前跨出一个小弓步，身体保持中立不要旋转，头部不要前伸。

3、将身体慢慢往前倾，就可以拉伸到胸小肌。

4、每侧拉伸1分钟，拉伸完后换一边继续。共做两组。

扶墙腰方肌和腹外斜肌拉伸

1、让墙面处于你身体的右侧，右脚在前，左脚在后，双脚交叉最好。

2、右手与肩部平齐，扶着墙面，左手从头顶绕过去，在身体前上方扶墙。

3、先把身体向后旋一点，可以拉伸到腹外斜肌，拉伸30秒。

4、再将身体往前移一点，可以拉伸到腰方肌，拉伸30秒。

5、拉伸完一侧后，换另一侧继续。

坐姿对斜角肌进行拉伸

1、坐稳，收紧核心。

2、将左手背在背后，右手绕过头顶轻轻拉着头颈。

3、不要太用力掰，动作要缓和。

4、每侧各拉伸1分钟。

弹力带外旋，激活菱形肌

1、双手手掌朝上，将弹力带环绕在双手掌中。

2、双手手肘夹在身体两侧，保持稳定不动。

3、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

4、以双手肘为轴心，向外旋转拉开弹力带。

靠墙伸展，恢复肩关节功能

1、靠墙站，双手打开，手背、手肘、肩部贴稳墙面。

2、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

3、顺着墙面滑动双手。

如果你是因为其他2个大类情况造成的高低肩

我建议你一定不要“自行处理”！

因为这两个原因的处理方法

就真的比较专业了

不是你自己能通过训练解决的

也别随便买什么所谓的康复课

Msir建议你去专业做康复治疗的机构

或较为靠谱的康复专家进行康复治疗

或者去医院也是可以的

康复这活儿有点像学医

没足够的时间和经验沉淀

真的搞不定这些

预防大于治疗

如果你喜欢单边运动的话

要注意另一侧手的练习和使用

而且要做好

运动前的热身和运动后拉伸

至于非要背单肩包的同学

就定期两侧换着背吧